Pescados: los mejores "aliados" para perder peso (y no sólo por las calorías)

El pescado siempre se sitúa a la cabeza del "ranking" de alimentos más saludables. Pero, además, es una excelente opción para incluir en la dieta de las personas que quieren perder peso y/o mantener el peso perdido, debido, principalmente, a que la mayoría de ellos son bajos en calorías y apenas aportan hidratos de carbono. Pero no es la única razón, de acuerdo con los resultados de una investigación llevada a cabo en la Escuela de Medicina de la Universidad de los Andes, de Bogotá (Colombia).

Efecto saciante y glucosa a raya

Tomando como punto de partida las propiedades cardiosaludables del pescado -sobradamente comprobadas- este estudio dio un paso más, con el objetivo de analizar el impacto de su consumo regular en la salud endocrina y metabólica en general y en situaciones como la obesidad, el síndrome metabólico o la menopausia en particular.

Uno de los aspectos analizados fue el efecto sobre el apetito y la saciedad. Al compararlo con otras fuentes de proteínas (pollo, ternera) se vio que la ingesta de pescado produce un mayor efecto saciante, algo que los autores asociaron a unas mayores concentraciones de triptófano en sangre (aminoácido precursor de la serotonina, un neurotransmisor relacionado con el bienestar y la saciedad), y, también, que daba lugar a una digestión más prolongada, ya que los aminoácidos en sangre tardaron más tiempo en alcanzar su pico después de la comida de pescado en comparación con los otros alimentos proteicos. Además, comprobaron que el consumo de pescado se relaciona con un mayor control de los niveles de glucosa.

Blanco y azul: dos opciones con un "plus"

Estos efectos se observaron tanto en el pescado blanco como en el azul, según se recoge en el estudio: "Algunos pescados son más ricos en grasa y otros en proteínas; en general, los pescados grasos (azules) son fuentes de lípidos con efectos positivos demostrados para la salud, mientras que los pescados magros (blancos) aportan proteínas de alto valor biológico".

En la misma línea, Teresa Cercós, miembro de la Comisión de Sanidad del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunitat Valenciana (CODiNuCoVa), comenta a CuidatePlus que "los pescados blancos y azules son considerados como una gran fuente de proteínas de alto valor biológico. Las guías alimentarias basadas en la evidencia sugieren un consumo general de pescado de entre dos y tres raciones semanales como mínimo".

En cuanto a los pescados blancos (merluza, gallo, lenguado, rape, bacalao, pescadilla…), la experta señala que aportan por lo general menos grasas (entre 1-3%) y, por ello, también menos calorías, "lo que los convierte en una buena opción para la pérdida de peso".

El contenido en grasa de los pescados azules (atún, caballa, sardina, salmón, pez espada…) es más elevado (entre 8-16%), de ahí que contengan más kcal que los blancos, pero es precisamente en ese "plus" donde se encuentran sus importantes beneficios nutricionales, que, según explica Teresa Cercós, "se deben principalmente a su contenido en Omega-3 (EPA y DHA). Este nutriente tiene un reconocido poder inflamatorio de manera natural para el organismo, y es esencial para la salud cardiovascular, ayuda a formar hormonas, etc.".

Menos hinchazón y más músculo

Ahondado en los beneficios de los Omega-3 que aporta este alimento, los expertos de Pesca España destacan las ventajas que su consumo ofrece respecto a un problema relacionado directa o indirectamente con el exceso de peso y volumen: la inflamación.

"La sensación de pesadez o hinchazón digestiva, incluso sin comer mucho, puede estar causada por la inflamación de bajo grado. El estrés, el sedentarismo, la falta de sueño o una dieta pobre en nutrientes clave son factores que aumentan esa hinchazón. Los ácidos grados Omega-3, especialmente el EPA y el DHA, actúan reduciendo la producción de moléculas inflamatorias en el cuerpo".

Por su parte la dietista-nutricionista Sara Hermana pone de relieve el efecto positivo que tiene el consumo de pescado a nivel muscular, debido principalmente a uno de sus componentes, la leucina, "un aminoácido esencial presente de forma natural en los productos del mar y considerado uno de los grande aliados del músculo".

Tal y como señala esta experta, que es embajadora de Pesca España, este aminoácido juega un papel especialmente relevante durante la práctica de ejercicio físico, y es, junto a los Omega-3, clave durante el pre y el post entrenamiento: "La leucina ayuda a activar la síntesis de proteína muscular tras el ejercicio; contribuye a la reparación y el crecimiento del tejido muscular; favorece el mantenimiento de la masa muscular a lo largo del tiempo y ayuda al organismo a aprovechar mejor los beneficios del entrenamiento, permitiendo que el cuerpo transforme el esfuerzo en adaptación, fuerza y recuperación".

Recetas ligeras (para optimizar sus beneficios)

Desde el punto de vista culinario, el pescado tiene la ventaja de ser un alimento muy versátil, ofreciendo muchas opciones de preparación que resaltan su sabor y no alteran su bajo perfil calórico. "El uso de especias, hierbas aromáticas y técnicas como el vapor, horno, plancha, rehogado, etc. permiten disfrutar del pescado de forma muy sabrosa", apunta Cercós.

Desde Pesca España ofrecen algunos ejemplos de recetas fáciles, ligeras y, también, antiinflamatorias:

Ensalada de anchoas y verduras. Colocar en un bol tomate, pimientos rojos, cebolla y canónigos. Añadir las anchoas por encima y aliñar con aceite de oliva virgen extra y un chorrito de vinagre. 

Sopa fría de marisco. Cocer por separado mejillones, gambas y pulpo. Trocear, dejar enfriar y mezclar en un bol. Añadir un caldo frío suave de pescado o verduras, zumo de lima, cilantro picado y un chorrito de aceite. Servir muy fría. 

Tataki de atún y lubina con salsa de cítricos. Cortar ambos pescados en tiras finas y reservar en frío. Cortar un mango y un pepino en daditos pequeños. Mezclar el zumo de una lima, un limón y una naranja. Emplatar el pescado junto con el mango y el pepino y aliñar con la mezcla de cítricos.