Cómo trabajar la fuerza si eres mujer mayor de más de 40 años 

La degeneración muscular es un proceso natural que conlleva pérdida de masa y fuerza muscular y puede verse acelerado por cambios hormonales, así como por una dieta inadecuada y hábitos como el sedentarismo. En el caso de las mujeres este proceso se acentúa a partir de los 40 años, por los cambios hormonales y físicos que se producen en torno a esta edad. Y la pérdida de masa muscular, si no se actúa sobre ella, puede conducir a sarcopenia.

Realizar ejercicio físico, particularmente con peso, a partir de los 40 años es clave para evitar el deterioro asociado al envejecimiento. Por eso muchas mujeres están comenzando a introducir esta práctica en sus rutinas habituales. Sin embargo, si no lo hacen acompañadas por un profesional de la actividad física y con la supervisión adecuada pueden no conseguir los efectos deseados o, lo que es peor, cometer errores que les lleven a lesiones. 

Álvaro Puche, licenciado en Ciencias de la Actividad Física y el Deporte, máster en fisiología integrativa y entrenador personal especializado en ejercicio físico y entrenamiento de fuerza para personas mayores, destaca la importancia de realizar una valoración funcional integral de la persona "que nos marque el punto de inicio porque es fundamental asentar una buena base y detectar los eslabones débiles de la cadena muscular que tenemos que recuperar antes de empezar a trabar específicamente la fuerza".

En este sentido señala que es fácil encontrar, sobre todo, en mujeres que no han realizado previamente ejercicio físico y, en concreto, trabajo de fuerza inestabilidad en las caderas, así como en los tobillos y también en los hombros.

Para mejorar la estabilidad de las caderas y de la caja torácica es necesario trabajar tanto los glúteos como el cinturón muscular central, integrado por abdominales, oblicuos, trasverso, diafragma, suelo pélvico y perineo.

Álvaro Puche observa en el gimnasio que muchas personas que comienzan a realizar ejercicio de fuerza por su cuenta, sin una supervisión profesional específica, tienden a realizar lo que es más habitual para iniciarse en esta práctica y "que es lo que más ven a su alrededor, como una típica tabla con sentadillas, press de hombro y remo con agarre neurocerrado, entre otros ejercicios".

Pero si hay una inestabilidad muscular previa estos tres ejercicios "estarían muy lejos de ser lo más indicado para comenzar a realizar trabajo de fuerza, de ahí la importancia de una valoración y un trabajo previos".

Paso a paso

En la etapa inicial de puesta a punto es recomendable empezar por trabajar los músculos de las piernas, incluyendo cuádriceps, isquiotibiales, gemelos, sóleos y glúteos, así como los músculos del core, que se encargan de estabilizar y de transferir fuerza, e incluyendo tanto los músculos profundos como los superficiales. "Es fundamental trabajar los músculos que conforman nuestra faja natural, en concreto, el transverso y los oblicuos. 

Para optimizar todo este trabajo de piernas y de zona media del tronco es necesaria una correcta posición de la pelvis. En este sentido, Puche advierte que es frecuente caer en una cierta anteversión, una alteración en la que la pelvis se inclina en exceso hacia adelante, la parte delantera baja y la trasera sube, haciendo un gesto similar a lo que se denomina "sacar los glúteos". Al adelantarse la pelvis, la columna lumbar se arquea de más y el abdomen tiende a sobresalir hacia afuera.

Algunos ejercicios para esta etapa inicial pueden ser:

-Sentadilla en pared, apoyando la espalda y la nuca, con una flexión de rodilla a unos 100-110 grados y los pies ligeramente adelantados, de modo que se sienta claramente el cuádriceps. 

-Puente de glúteos para trabajar glúteos e isquiotibiales.

-Elevación de talones para trabajar los gemelos.

-Ejercicios de estabilidad plantar: apoyar solamente un pie en el suelo y levantar el otro para mejorar la estabilidad de los pies y la fuerza de los músculos propios del pie.

-Ejercicios de antirrotación de tronco, como el Press Pallof, un movimiento isométrico diseñado para evitar que el tronco gire cuando una fuerza lateral (con polea o banda elástica) intenta desestabilizarte.

-Ejercicio de perro-pájaro: en cuadrupedia en el suelo, despegar un brazo estirado y pierna contraria e ir alternando, manteniendo la pelvis ligeramente en retroversión, es decir, neutra.

Una vez conseguida la estabilidad deseada Álvaro Puche recomienda realizar tres ejercicios que se corresponden con tres de los patrones de movimiento más implicados en la vida diaria como son:

-Sentadilla

-Zancada

-Peso muerto

"Son tres patrones de movimiento básico, que implicamos en nuestro día a día y por los que debe de empezar cualquier plan de acción, con una progresión establecida en el tiempo y sobrecarga progresiva".

Y es que es fundamental variar los ejercicios e incrementar la carga para optimizar el desarrollo muscular y la ganancia de fuerza. "El cuerpo tiene que enfrentarse a nuevos retos sino se produce un estancamiento".

Álvaro Puche recuerda que tan importante como el ejercicio físico es la nutrición. "Es clave aportar al organismo la energía y la proteína necesarias, tanto en cantidad como en calidad. La mujer, sobre todo, a partir de cierta edad tiende a una restricción calórica por temor a ganar peso. Es fundamental la concienciación sobre la necesidad de asegurar una dieta adecuada. Si no tenemos combustible no conseguiremos con la actividad física los objetivos deseados". Y el tercer pilar básico en un programa de ganancia de fuerza es la recuperación y el descanso.