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EL DIARIO digital
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Un gran porcentaje de la población adulta no tiene sueño de calidad y otro duerme menos de las horas recomendadas. Además, uno de cada tres adultos se despierta con la sensación de no haber tenido un sueño reparador. En la mayoría de los casos, la causa está en los malos hábitos. Sabemos que llevar una vida saludable, realizar ejercicio de forma regular y evitar las comidas copiosas, el alcohol, el tabaco o drogas que puedan alterar nuestro sueño, son cruciales. Según los expertos de la SEN es importante también tratar de mejorar nuestros niveles de estrés y evitar aquellos elementos que pueden sobreexcitarnos antes de ir a dormir, como puede ser el uso de móviles u ordenadores. Y, por otra parte, también es importante tratar de adecuar el entorno en el que dormimos para que sea confortable, silencioso y oscuro. Para dormir vienen de los malos hábitos.
Todo esto nos ayudará a dormir, pero también lo hará elegir alimentos que puedan favorecer el sueño nocturno. Como explican los especialistas, en la era de la medicina especializada, a menudo olvidamos que el cuerpo humano es un ecosistema interconectado. "La alimentación es nuestra primera y más poderosa medicina. Lo que comemos no solo nos nutre, sino que envía información a nuestras células y sistemas. Una cena consciente y bien planificada puede ser el 'reinicio' que nuestro cuerpo necesita para entrar en un estado de calma y reparación óptima", añade la experta.
Para ayudar a los pacientes a conciliar el sueño de manera natural y profunda, proponen incluir en la cena alimentos que actúan como inductores naturales del sueño:
1.Alimentos ricos en Triptófano: este aminoácido es un precursor de la serotonina y la melatonina, hormonas clave que regulan nuestro reloj biológico. Incorpora en tu cena una pequeña porción de pavo, pollo, huevos o lácteos como un vaso de leche caliente.
2.Magnesio, el Mineral Relajante: el magnesio es un potente relajante muscular y nervioso. Su déficit se ha relacionado con el insomnio. Aumenta su ingesta con verduras de hoja verde (espinacas, acelgas), frutos secos (almendras, nueces) y semillas (de calabaza, de chía).
3.Carbohidratos complejos: unos carbohidratos complejos en la cena, como la avena o el arroz integral, ayudan a que el triptófano llegue al cerebro, facilitando la producción de melatonina.
4.Cerezas y plátanos: son fuentes naturales de melatonina y potasio, respectivamente, que ayudan a relajar los músculos y el sistema nervioso. Un puñado de cerezas (si es temporada) o medio plátano son una excelente opción.
Los alimentos peores para dormir
Si bien el qué comer es importante, especialistas destacan que igual de crucial es lo que se debe evitar por la noche. Entre los peores alimentos, la experta destaca:
-Ultraprocesados: los alimentos ultraprocesados, cargados de azúcares refinados, grasas saturadas y aditivos, son particularmente perjudiciales en la cena. El cuerpo está diseñado para ralentizar su metabolismo por la noche. Si lo sobrecargamos con azúcares que causan picos y bajadas bruscas de glucosa, le estamos enviando señales confusas que alteran el ciclo de sueño. Además, la indigestión y el malestar digestivo que pueden generar son el enemigo de una noche tranquila.
-Alcohol: aunque a menudo se usa como un inductor de sueño, el alcohol es uno de los mayores saboteadores del descanso de calidad. Al principio puede provocar somnolencia, pero su efecto rebote interrumpe las fases más profundas y reparadoras del sueño, especialmente la fase REM. El resultado es un sueño fragmentado y una sensación de fatiga al despertar.
-Comidas pesadas, grasas y picantes: una cena copiosa o muy condimentada obliga a tu sistema digestivo a trabajar horas extra cuando debería estar en modo de descanso. Esto puede provocar reflujo, acidez y una sensación de pesadez que impide un sueño profundo.
