Garbanzos: por qué no deben faltar en un menú anti-colesterol

Ya se sabía que las legumbres en general y los garbanzos en particular son una "opción preferente" siempre, pero muy especialmente cuando se trata de un menú cardioprotector. Ahora, los resultados de una investigación reciente, "afinan" aún más los beneficios en este sentido, y sugieren nuevas evidencias sobre el impacto de este alimento en dos de los factores de riesgo cardiovascular más importantes: el colesterol y la inflamación.

El objetivo de esta investigación, llevada a cabo por nutricionistas del Instituto Tecnológico de Illinois, en Chicago (EE.UU.), fue evaluar los cambios que se producen en los marcadores metabólicos e inflamatorios con el consumo habitual de garbanzos y judías negras (frijoles). Para el estudio se reclutaron 72 personas diagnosticadas de prediabetes las cuales fueron asignadas al azar a tres grupos: arroz blanco, judías negras o garbanzos. Durante 12 semanas, cada grupo consumió todos los días la cantidad equivalente a una taza del alimento que le "había tocado".

"Oro puro" para el LDL

Al final del estudio se comprobó que los del grupo de garbanzos habían reducido sus niveles de colesterol de 200 a 180 mg/dl, una cifra que, aunque puede parecer pequeña, los autores calificaron como "oro puro", pues, en su opinión, indica claramente que se trata de una vía válida para alcanzar y mantener los niveles de colesterol recomendados (por debajo de los 200 mg/dl).

Concretamente, este efecto se plasmó en una regulación/disminución del colesterol total y del LDL (el "malo"). Respecto a los marcadores de inflamación (proteína C reactiva y IL-6) también disminuyeron tanto en los que consumieron garbanzos como en el grupo de judías negras.

Fibra, fitosteroles y otros 

En su comentario a los resultados de esta investigación para CuidatePlus, Teresa Partearroyo, profesora de Nutrición y Bromatología en la Universidad CEU San Pablo, señala que la reducción del colesterol total y del colesterol LDL, junto con un descenso de la proteína C reactiva asociada a los garbanzos, pueden explicarse por la presencia en este alimento (Cicer arietinum) de distintos compuestos con actividad metabólica y antiinflamatoria, y explica cuáles son:

Fibra soluble: "Desempeña un papel fundamental, ya que forma geles en el intestino que dificultan la absorción de colesterol y favorecen la eliminación de los ácidos biliares". 

Fitosteroles y saponinas: La experta afirma que "compiten" con el colesterol por los mecanismos de absorción intestinal, reduciendo las concentraciones plasmáticas de colesterol total y de LDL. 

Proteínas: "Las proteínas del garbanzo, ricas en lisina y arginina, podrían contribuir modestamente a la regulación del metabolismo lipídico, aunque su efecto es menos determinante que el de la fibra o los fitosteroles", apunta Partearroyo. 

Compuestos fenólicos: "Los flavonoides y ácidos fenólicos ejercen un efecto antioxidante y antiinflamatorio al modular la producción de citoquinas". 

Índice glucémico (Ig) bajo: "Por último, el almidón resistente y el bajo índice glucémico (Ig) de los garbanzos contribuyen a mejorar la sensibilidad a la insulina y a reducir la inflamación de bajo grado asociada a la disglucemia (alteración de la glucosa en sangre) y al exceso de adiposidad".

Impacto (más moderado) sobre la inflamación

Respecto al efecto del consumo de garbanzos en los medidores inflamatorios, Partearroyo precisa que si bien en el estudio se asoció a una reducción de la proteína C reactiva a corto plazo, en el caso de la interleucina-6 (IL-6), aunque también desempeñaron un papel reductor, la disminución más clara se observó en el grupo que consumió judías negras.

Sobre la reducción de la proteína C reactiva, la experta apunta que esta disminución no puede atribuirse solo a un componente del garbanzo, sino al efecto combinado de varios factores: fibra, polifenoles, bajo índice glucémico y, también, a una posible reducción de la grasa corporal.

No solo en personas con prediabetes

En opinión de Partearroyo aunque el estudio se realizó en adultos con prediabetes, los mecanismos que explican los efectos observados, como la mejora del perfil lipídico y la modulación de la inflamación, se pueden aplicar también a la población general, ya que son coherentes con la evidencia existente:

"Numerosos trabajos epidemiológicos y ensayos clínicos en esta línea han demostrado que el consumo regular de legumbres, entre ellas los garbanzos, se asocia a un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y metabólica, independientemente del estado glucémico de partida. Por este motivo, los resultados pueden considerarse relevantes más allá del contexto de la prediabetes".

"En la práctica -continúa la experta-, recomendar la inclusión habitual de garbanzos en la dieta resulta coherente con las guías alimentarias actuales y con los patrones diabéticos saludables, como la dieta mediterránea, que se caracteriza por su alto contenido en fibra, antioxidantes y grasas insaturadas. Este tipo de alimentos contribuyen a mantener un perfil lipídico adecuado y a reducir la inflamación sistémica, reforzando su papel en la prevención de enfermedades crónicas".

Cómo sacarles más partido todavía en la dieta

En cuanto a la periodicidad con la que se aconseja incluir los garbanzos en el menú semanal, Partearroyo remite a las principales guías alimentarias internacionales, entre ellas las de la OMS, la FAO, la EFSA y la Sociedad Española de Nutrición Comunitaria (SENC), "que recomiendan incorporar legumbres a la dieta entre dos y cuatro veces a la semana, siendo aconsejable alcanzar al menos tres raciones semanales (equivalentes a unos 70-100 g cocidos por ración) para obtener el máximo beneficio metabólico y cardiovascular que aportan estos alimentos".

Asimismo, la experta indica que el efecto nutricional de los garbanzos puede potenciarse mediante combinaciones culinarias equilibradas, y pone algunos ejemplos:

Cereales: "La asociación con cereales integrales, como arroz, cuscús o quinoa, permite complementar el perfil de aminoácidos esenciales y mejorar la calidad biológica de la proteína". 

Vegetales: "Asimismo, su preparación junto a verduras y hortalizas (por ejemplo, espinacas, pimientos, tomate o calabaza) incrementa el aporte de fibra, vitaminas y compuestos antioxidantes, reforzando así los efectos antiinflamatorios y cardioprotectores de la receta". 

AOVE: "El empleo de aceite de oliva virgen extra como grasa culinaria principal en una receta con garbanzos añade ácidos grasos monoinsaturados y polifenoles con acción sinérgica sobre el metabolismo lipídico". 

Nada de embutidos y similares: "Por el contrario, se recomienda limitar las elaboraciones con grasas saturadas o embutidos, que pueden contrarrestar los beneficios observados sobre el perfil lipídico y la inflamación".

"Lo que sin duda debemos tener en cuenta es que la ingesta regular de garbanzos dentro de un patrón alimentario equilibrado y de base vegetal representa una estrategia eficaz, económica y sostenible para favorecer la salud metabólica y cardiovascular de la población", concluye Teresa Partearroyo.