¿Demasiadas horas frente a la pantalla? La regla 20-20-20 puede ayudarte

Si no utilizamos el ordenador para trabajar utilizamos el móvil durante demasiado tiempo. O puede que los dos. Aparte del impacto en lo poco que nos movemos, cuando usamos las pantallas dejamos la vista fija y eso hace que parpadeemos mucho menos de lo necesario. 

Esta falta de parpadeo y de lubricación del ojo, sumado a una exposición demasiado larga y a la cantidad de luz que recibe la retina cuando vemos algo a corta distancia, hace que se haya aumentado en gran manera la fatiga visual, la sequedad ocular y la miopía, sobre todo en adultos jóvenes. Así lo explica a CuídatePlus Luis Fernández-Vega Cueto-Felgueroso, oftalmólogo de la Unidad de Córnea y Cristalino del Instituto Oftalmológico Fernández-Vega, a propósito de un estudio publicado en la revista científica The Lancet: "mantener la vista fija en una pantalla aumenta un 30% el riesgo de progresión de la miopía en personas de entre 3 meses y 33 años.? Además, investigaciones recientes sugieren que la combinación de la visión cercana de forma fija en interiores con iluminación ambiental insuficiente puede reducir la estimulación retiniana durante el trabajo próximo, lo que podría contribuir a este hecho". 

De esta forma, cuanto más tiempo pasamos delante de una pantalla más se favorece que aparezca la fatiga y la sequedad ocular. "El problema no es tanto la luz artificial o la pantalla, sino mantener la vista fija en visión cercana durante muchas horas, especialmente en interiores y con niveles de iluminación inferiores a los del exterior. Hoy en día estos hábitos son cada vez más habituales".

¿En qué edad hay más problemas?

El problema es el tiempo de exposición a una pantalla que mantenemos a corta distancia y con luz artificial. En el caso de un ojo en desarrollo, como ocurre en niños y adolescentes, hay más sensibilidad y ese uso prolongado cercano favorece que aumente la miopía. 

Según Fernández-Vega, en adultos jóvenes se presenta con más frecuencia fatiga visual y sequedad en el ojo. Y cuanto más avanzamos en la edad, el envejecimiento hace que puedan aparecer otras enfermedades aunque no estén relacionadas con un uso excesivo de pantallas. 

Síntomas que produce la tecnología en los ojos

Utilizar la tecnología puede producir algunos síntomas en los ojos. Desde fatiga visual digital (también conocida como síndrome visual informático), dificultad para enfocar cuando pasamos de la pantalla a otro punto más lejano o progresión de miopía en los más jóvenes. 

Si además tenemos el ojo seco puede producir: 

-Sensación de arenilla. 

-Picor. 

-Enrojecimiento. 

-Fatiga visual. 

-Visión borrosa. 

-Dificultad para enfocar. 

-Dolor de cabeza. 

-Sensación de pesadez. 

-Irritación ocular. 

Estos síntomas no son en principio muy graves pero sí muy incómodos. Desde el Instituto Fernández-Vega aconsejan: 

-Mantener una iluminación adecuada, tanto del dispositivo como del entorno. Cuanta más luz natural, mejor.

-Realizar descansos periódicos, mirando a lo lejos durante unos segundos.

-Parpadear con frecuencia.

-Mantener una distancia adecuada con la pantalla.

-Pasar más tiempo en actividades al aire libre.

-Realizar revisiones oftalmológicas periódicas, preferiblemente una vez al año.

La técnica 20-20-20

Lo ideal sería reducir el tiempo continuo de pantalla, aunque solo sea en el tiempo de ocio, porque el laboral es harina de otro costal. Para ello podríamos utilizar la regla 20-20-20. Se trata de interrumpir el tiempo en el que realizamos una actividad de cerca con otra en la que fijemos la vista en una distancia lejana. Esto permitirá relajar el sistema visual y reducir la fatiga. Para ello debemos: 

-Realizar 20 minutos de trabajo en visión cercana.

-Descansar la vista durante 20 segundos.

-Para realizar ese descanso hay que mirar a una distancia de unos 6 metros -20 pies, de ahí el nombre de la técnica-. 

Asimismo, Fernández-Vega aconseja realizar actividades al aire libre, algo que se relaciona intimamente con un menor riesgo de miopía en los más pequeños. Además se debe procurar parpadear de forma consciente para lubricar el ojo, ajustar la iluminación y optar siempre ue podamos por estar expuestos a luz natural y evitar los reflejos en la pantalla. Y, por último, pero no menos importante: mantener una distancia con la pantalla de unos 50-70 centímetros, lo que equivaldría a un brazo de distancia.