Los ejercicios de abdominales de pie que te ayudarán a eliminar el rollito a partir de los 60

La falta disciplina, de voluntad o el descuido no es la respuesta a la pregunta que nos hacemos de por qué el espejo nos devuelve la imagen de esos rollitos que antes no teníamos. Hay una explicación biológica y es importante entenderla para evitar la frustración. A partir de los 50-60 años, el abdomen se convierte en una zona especialmente sensible a la suma de cambios hormonales, la pérdida de masa muscular, el empeoramiento del sueño que se produce en esta etapa de la vida y más estrés.  

En las mujeres, la caída de los estrógenos en la menopausia provoca que la grasa deje de depositarse en caderas y muslos, y comience a concentrarse en el abdomen. En los hombres, el descenso progresivo de testosterona tiene un efecto muy similar, favoreciendo la pérdida de masa muscular y el aumento gradual de la grasa abdominal. 

La buena noticia es que reducir estos rollitos está al alcance de todos. "No solo es posible, sino que es necesario. La grasa abdominal no es un problema estético, es un marcador de riesgo real. Produce citoquinas proinflamatorias que aumentan el riesgo de diabetes tipo 2, hipertensión, enfermedades cardiovasculares e hígado graso. Algunos estudios apuntan su relación con el deterioro cognitivo porque esa inflamación de bajo grado llega al cerebro", advierte Beatriz Crespo, que en 2025 fue reconocida entra las Top Women in Sports por su labor en innovación e investigación en el ámbito del deporte y la salud. 

Por tanto, trabajar el core y reducir la grasa abdominal mejora la sensibilidad a la insulina, baja la inflamación sistémica, mejora el equilibrio y la postura, disminuyendo el riesgo de caídas, y mejora la función del suelo pélvico, ligado a la musculatura abdominal profunda. 

La reducción de grasa localizada, un mito

Ahora bien, nuestra experta aclara algo que la ciencia ha demostrado y que no siempre llega al gran público: "No existe la reducción de grasa localizada. Hacer abdominales no elimina grasa del abdomen de forma directa. Es un mito que la evidencia lleva tiempo desmontando. Lo que sí podemos hacer es activar mecanismos que reduzcan la grasa de forma global y que esa reducción se note especialmente en el abdomen, que es donde se acumula en esta etapa".  

La fórmula para lograrlo es ejercicio de fuerza y cardiovascular, un déficit calórico moderado y sostenible, unido a movimiento cotidiano no programado (caminar, subir escaleras, etc., lo que los científicos denominan NEAT?), una alimentación rica en proteína y vegetales, control del estrés y entre 7 y 8 horas de sueño: "Esta es la mayor evidencia con efectos positivos que puedo trasladar en la pérdida de grasa". 

Los ejercicios de suelo consiguen muy buenos resultados en activación muscular. Pero a partir de los 60 años, hay que hablar de seguridad, funcionalidad y adherencia. Los abdominales de pie tienen ventajas en estos aspectos: "No producen flexión espinal ni tensión cervical, lo que los hace más seguros en casos de osteoporosis o problemas lumbares. Activan simultáneamente los oblicuos, el transverso abdominal (la "faja natural" del cuerpo) y también las piernas y glúteos, amplificando el efecto metabólico". Y se pueden hacer en cualquier momento y lugar, sin esterilla ni equipamiento: "La accesibilidad es la mayor aliada de la constancia y la constancia en estos casos de pérdida de grasa es lo que produce resultados reales". 

Los tres ejercicios con más evidencia

Concretamente, nuestra entrenadora recomienda los siguientes tres ejercicios. Asegura que son lo que cuentan con mayor evidencia a partir de los 60 años en términos de eficacia, seguridad y transferencia al movimiento funcional cotidiano. 

Abdominal de pie con elevación de rodilla (standing crunch)

Este ejercicio activa simultáneamente el recto abdominal, los músculos oblicuos, los flexores de cadera y el equilibrio. 

Pies alineados con los hombros, espalda recta y manos en la cintura o sueltas sin tensionarlas para equilibrar el movimiento de las piernas. Eleva la rodilla derecha hacia arriba al tiempo que inclinas ligeramente el tronco hacia abajo, como un crunch tradicional pero en vertical. En el punto de máximo acercamiento entre rodilla y tronco, aprieta el abdomen y mantén un segundo. Baja lentamente y repite con la otra pierna. Haz entre 10 y 15 repeticiones por lado. 

Rotación con elevación de rodilla opuesta (standing oblique crunch)

Según destaca Beatriz Crespo, los estudios de activación muscular muestran que los movimientos de rotación cruzada de tronco pueden alcanzar hasta un 290% de activación los oblicuos. 

Pies alineados con los hombros. Eleva la rodilla derecha mientras rotas el tronco hacia la izquierda, llevando el codo izquierdo hacia esa rodilla. La mano que no gira se puede apoyar en la cintura o dejarla libre para mejorar el equilibrio. El giro debe nacer desde el ombligo, no desde los hombros. Baja con control y alterna con 10-15 repeticiones por lado. 

Bicicleta de pie (standing air bike)

Es el más completo de los tres porque combina la activación de core, el trabajo de oblicuos, el equilibrio e implicación de piernas, "lo que dispara el gasto calórico". 

Pies a la anchura de los hombros. Eleva la rodilla derecha rotando el tronco hacia ese lado (codo derecho hacia rodilla derecha), vuelve al centro y repite con la izquierda. "El movimiento es más continuo y fluido que en la versión anterior, como pedaleando en el aire. Mantén el ritmo 30-45 segundos. "Si el equilibrio es un desafío al principio, apóyate con una mano en el respaldo de una silla", aconseja Crespo, quien aclara que no es una concesión: "Es una adaptación inteligente mientras el sistema propioceptivo se fortalece". 

Estos tres ejercicios juntos tienen una duración de entre 5 y 10 minutos. Lo ideal es realizarlos entre 3 y 5 días por semana, aunque esta profesional del deporte y la salud subraya que es más importante la frecuencia sostenible que la frecuencia perfecta: "Anclarlos a algo que ya existe en tu rutina (mientras hierve el agua del café, durante los anuncios de la televisión, etc.) elimina el esfuerzo de recordarlos". Eso sí, el efecto sobre la grasa abdominal se multiplica si se combinan con un entrenamiento complementario de fuerza y el aumento del nivel de actividad física. 

Crespo señala que los primeros cambios funcionales, que básicamente son más estabilidad, mejor postura y menos molestias lumbares, suelen notarse en 2-4 semanas, y la mejora del equilibrio en 3-6 semanas. Los cambios en la composición corporal, es decir, una reducción visible de la grasa abdominal, dependen del punto de partida, la alimentación, el sueño y el estrés: "Con una combinación de ejercicio, dieta saludable y control del cortisol, los estudios sitúan los cambios medibles en grasa visceral entre las 4 y las 8 semanas de constancia real".