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EL DIARIO digital
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Sentirse sin energía a mitad del día es un problema común, pero la solución puede estar en la alimentación. Nutricionistas consultados por la revista TIME coinciden en que una dieta balanceada, con la proporción adecuada de carbohidratos, proteínas y grasas saludables, es la clave para mantener niveles de energía estables.
Según la nutricionista Mackenzie Burgess, las comidas balanceadas y los refrigerios saludables proveen un suministro constante de combustible, mientras que los alimentos ultraprocesados y ricos en azúcar causan picos y bajones de energía que terminan en fatiga.
El desayuno: el primer paso hacia la energía sostenida
El desayuno es esencial para restablecer la glucosa, la principal fuente de energía para el cerebro y los músculos. Un desayuno equilibrado con proteínas y fibra mejora la concentración y previene los bajones de energía a media mañana.
La nutricionista Kelly-Marie Andersen sugiere opciones sencillas como huevos, yogur, avena y pan integral. Saltarse esta comida puede llevar a una ingesta excesiva en otras comidas y dificultad para cubrir las necesidades nutricionales del día.
La importancia de los macronutrientes
Para mantener la energía de manera sostenida, es vital integrar los tres macronutrientes en cada comida y snack. Burgess compara la glucosa en sangre con una línea de combustible: al combinar carbohidratos, proteínas y grasas, se asegura un aporte energético gradual y constante.
Andersen recomienda acompañar siempre los carbohidratos con fuentes de proteína o grasas saludables, y no dejar pasar más de cinco horas entre comidas. Algunas combinaciones ideales incluyen rodajas de manzana con mantequilla de cacahuete, o tostadas integrales con huevo.
Snacks proteicos y un plato equilibrado
Los snacks ricos en proteína son cruciales para evitar el bajón de la tarde. Una investigación citada por TIME sugiere que los refrigerios deben contener al menos diez gramos de proteína para favorecer la saciedad. Algunas opciones saludables son:
Yogur griego con frutos rojos.
Huevos duros con palta.
Nueces con fruta deshidratada.
Hummus con vegetales.
Para armar un plato equilibrado, la guía es simple: la mitad del plato con frutas y verduras, un cuarto con proteínas (pollo, salmón, legumbres) y otro cuarto con granos integrales. Una pequeña porción de lácteos y grasas saludables complementa el plato.
Hidratación, un factor clave
Finalmente, la hidratación es un componente fundamental para mantener la energía. Hill advierte que una leve deshidratación puede provocar fatiga y cambios de humor. Se recomienda beber agua a lo largo del día y complementar la ingesta con infusiones, batidos o alimentos ricos en agua.
Cuando la combinación de carbohidratos, proteínas y grasas se distribuye de manera correcta a lo largo del día, el cuerpo dispone de un flujo constante de energía que optimiza tanto la claridad mental como la resistencia física.
