Con el estilo de vida actual, es mejor saltarse la cena que el desayuno

No podemos negar que el sobrepeso y la obesidad son un problema creciente. Tampoco que muchas veces no sabemos por dónde empezar cuando queremos perder peso, sobre todo porque la información a veces es contradictoria. El ayuno intermitente es uno de los abordajes más conocidos en los últimos tiempos. ¿Funciona? ¿Es mejor hacer varias comidas al día? ¿Restringir los hidratos de carbono? ¿Aumentar las proteínas?

Un nuevo estudio ha venido a arrojar luz a estas preguntas. Se publica en BMC Medicine y está liderado desde España por Francisco J. Tinahones, director científico de IBIMA Plataforma BIONAND y responsable del grupo Obesidad, Diabetes y sus Comorbilidades: Prevención y Tratamiento. 

Según explica Tinahones, hasta ahora se recomendaba una dieta con pocas calorías repartida en cuatro o cinco comidas al día. Sin embargo, "esto no tenía evidencia de que fuera mejor que la restricción por horarios. Están apareciendo estudios que dicen que mejor que bajar calorías en todas las comidas, saltarse una de las comidas principales -en torno a unas 500 calorías-, ya sea el desayuno o el almuerzo, es otra forma de hacer dieta hipocalórica, se produce buena adherencia y se consigue una pérdida de peso importante".

Tipos de dietas hipocalóricas

El estudio español ha sido uno de los primeros en comparar -en condiciones controladas- el impacto de diferentes tipos de dietas hipocalóricas basadas en un patrón de dieta mediterránea: 

-Hipocalórica clásica (3-4 ingestas repartidas en el día).

-Dieta cetogénica (con cantidad reducida de hidratos de carbono).

-Ayuno intermitente: Una alimentación con restricción de horario de ingesta temprana (no desayunar) y tardía (no cenar).

-Ayuno en días alternos modificado: Este tipo de alimentación "es una forma de ayuno intermitente, donde se alterna un día de ingesta normocalórica con otro de bajas o pocas calorías. Los participantes no consumieron más de 300 calorías y fundamentalmente a base de proteínas", dice Tinahones.

¿Se pierde más peso con el ayuno intermitente?

Los resultados del seguimiento hecho a 160 personas suponen un cambio en las estrategias para tratar la obesidad. Esto se debe a que la dieta cetogénica, el ayuno en días alternos modificado o la alimentación con restricción de tiempo de ingesta temprana produjeron que los participantes experimentaran una pérdida de peso mayor que aquellas que siguieron una hipocalórica clásica. 

Esto no significa que comer menos calorías repartidas a lo largo del día no funcione, ya que sigue siendo útil y saludable, sino que se pierde menos peso que con ayuno intermitente, dieta cetogénica o ayuno alterno cuando hay obesidad, según este estudio. 

¿Cualquiera puede hacer ayuno intermitente?

Según Tinahones, "el ayuno intermitente, no cenar y saltarse el desayuno no tiene ninguna contraindicación en personas sanas. En líneas generales estar un tiempo en ayunas no tiene ningún perjuicio para la salud". En el caso de que se sufra una enfermedad, como por ejemplo, la diabetes, será necesario contar con consejo médico o realizar otro tipo de alimentación. 

No, el desayuno no es la comida más importante

Tinahones también apunta que la idea de que el desayuno es la comida más importante del día es una falsa creencia, ya que esta comida no es imprescindible para mantener una salud adecuada. ¿Cuál de las opciones puede ser más adecuada? Tinahones lo tiene claro: "Sin duda es no cenar. Porque lo hacemos fatal, se cena muy tarde y obviamente estamos muy pocas horas de ayuno. Pasar algún tiempo sin ingerir glucosa puede ser bueno para la salud porque se regeneran las células y parece que tiene un efecto también a nivel neurocognitivo y de la tensión arterial. Con nuestro estilo de vida sería mejor saltarse la cena que el desayuno".

¿Se puede mantener en el tiempo?

Tinahones apunta que el ayuno intermitente sí se puede mantener a largo plazo. En el caso de personas con un peso normal, "no está mal como una estrategia para mantener un peso saludable. De hecho, hay personas con sobrepeso que hacen ayuno intermitente para no pasar a tener obesidad". 

Y aunque hay personas que lo están adoptando como estilo de vida, lo cierto es que no hay estudios que avalen realizar ayuno intermitente cuando no hay sobrepeso. "Tenemos que tomar las calorías que gastamos. Y con un desayuno y un almuerzo normal -o lo que ahora se considera normal, que obviamente es mucho más de lo que necesitamos-, puede ser que tengamos la cantidad de calorías necesarias para no perder peso ni aumentar", añade Tinahones.

Por otro lado, el ayuno en días alternos es más difícil de mantener. Lo mismo ocurre con la cetogénica, "esta sí necesitaría supervisión médica porque se realizan reducciones muy drásticas en hidratos de carbono y se prescinde de alimentos saludables. No se puede mantener como estilo de vida. Debe utilizarse para perder peso, pero luego volver a otro tipo de dieta, normocalórica, pero ya con todos los alimentos incorporados", puntualiza Tinahones.

¿Cómo proceder si pasamos hambre? 

En el caso de que queramos hacer ayuno intermitente y tengamos hambre a la hora de la cena o del desayuno, se aconseja tomar una bebida sin calorías, como un té, por ejemplo. "Si rompemos el ayuno perdemos la estrategia. Si estamos más de 12 horas en ayuno se empiezan a movilizar las grasas y aparecen los cuerpos cetónicos que nos quitan un poco el apetito", explica Tinahones. Por eso, a pesar de no haber cenado, no se siente apetito al día siguiente. 

Lo importante en la pérdida de peso es tener claro que hay varias opciones y que adoptar una u otra debe adecuarse al estilo de vida de la persona, sin olvidar que hay que mantener una alimentación equilibrada.