Esto es lo que sucede si reduces la ingesta de grasas saturadas

Las grasas saturadas son perjudiciales y disminuir su ingesta reduce la mortalidad. Esta afirmación es cierta, pero únicamente en determinadas personas. Y la cosa se complica un poco más: el efecto beneficioso de este cambio en la alimentación depende en buena medida de los nutrientes que se ingieren en su lugar. Se trata de una muestra más de que el "café para todos" en las recomendaciones dietéticas se queda corto; a veces es necesario personalizar las pautas en función del perfil individual.

Las grasas de los alimentos se han demonizado injustamente y se han simplificado los mensajes, llegando a afirmar, por ejemplo, que las de origen animal son malas y las vegetales, buenas. Sin embargo, tal como explican los expertos de la Fundación Hipercolesterolemia Familiar, constituyen "un nutriente esencial e imprescindible para la vida". Contribuyen "a satisfacer las demandas de energía (un gramo de grasa aporta 9 kcal), de ácidos grasos esenciales (linoleico y linolénico) y de vitaminas liposolubles (A, D, E y K)" y también realizan "funciones estructurales (protección y aislante térmico) y reguladoras". Además, son fundamentales de cara "al mantenimiento de una piel saludable".

Pero también tienen su lado negativo, ya que el exceso de grasa desencadena desajustes energéticos que favorecen la aparición de sobrepeso y obesidad. Además, se puede hablar de grasas mejores (las insaturadas) y peores, y se sabe que las saturadas están relacionadas con el aumento de colesterol en sangre, el desarrollo de ateroesclerosis y un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular. Por lo tanto, según afirman desde la entidad científica, "la importancia no reside tanto en la cantidad de grasa de la dieta, que debe aportar entre 30-35% de las calorías diarias, sino en la calidad de la misma". Se recomienda que menos del 9% de las calorías totales diarias procedan de grasas saturadas, entre un 15 y un 20% deben provenir de las grasas monoinsaturadas y menos de un 7% de las grasas poliinsaturadas.

Alimentos con más grasas saturadas

Las grasas saturadas se encuentran, sobre todo, en alimentos de origen animal, como la carne y sus derivados (especialmente las carnes procesadas como embutidos y fiambres), los lácteos y algunos derivados como la nata y la mantequilla. También están presentes, aunque en menor medida, en los huevos. 

Asimismo, hay algunos alimentos de origen vegetal especialmente ricos en grasas saturadas, como el aceite de palma y el de coco, que se utilizan fundamentalmente para elaborar ultraprocesados como la bollería, aperitivos fritos, dulces…

Efectos de reducir las grasas saturadas

La recomendación general está clara: conviene limitar la ingesta de alimentos con grasas saturadas porque su exceso es perjudicial para la salud. Así lo demuestran los estudios científicos, pero de ahí a afirmar que de esta manera se reduce la mortalidad va un buen trecho.

Una revisión de estudios publicada recientemente en la revista Annals of Internal Medicine muestra que reducir la cantidad de grasas saturadas presentes en la dieta diaria disminuye la mortalidad por todas las causas, así como la achacable a enfermedades cardiovasculares como el infarto, pero solo en las personas con un alto riesgo cardiovascular. Los mayores beneficios se aprecian en quienes no se limitan a reducir este tipo de grasas, sino que las sustituyen por grasas poliinsaturadas, que son más saludables.

En cambio, en los individuos con un riesgo cardiovascular bajo o moderado no se apreció una disminución de la mortalidad derivada de la disminución o sustitución de las grasas saturadas en el transcurso de un periodo de 5 años.

Consejos para disminuir las grasas saturadas

Las personas con mayor riesgo cardiovascular -por ejemplo, quienes padecen hipertensión o tienen niveles elevados de colesterol- son, por lo tanto, quienes más se benefician de minimizar la ingesta de alimentos ricos en grasas saturadas. Pero la recomendación se extiende al conjunto de la población porque favorece la salud cardiovascular.

Estos son los consejos dietéticos de los médicos y expertos en nutrición:

Reduce el consumo de carne en general y, en particular, el de carnes rojas y procesadas.

Aumenta la ingesta de cereales integrales, legumbres, frutas y hortalizas.

Minimiza los alimentos muy procesados y con un perfil nutricional bajo, como la bollería, comida rápida, bebidas azucaradas, aperitivos fritos…

Lee cuidadosamente las etiquetas de los alimentos y evita, en especial, los que contengan grasas saturadas, hidrogenadas, trans…

Evita el uso de nata y mantequilla.

Utiliza aceite de oliva para cocinar.