Calambres: por qué aparecen y qué hay que hacer para aliviar el dolor

Los calambres son uno de los grandes problemas de los deportistas, ya que pueden hacer que paremos en una competición o que la molestia se alargue en el tiempo afectando a otras estructuras, aunque es un problema que también ocurre en las personas sedentarias. En ambos casos el mecanismo de acción es el mismo. 

Como explica Mario Muñoz, director pedagógico de Fit Generation y doctor en Medicina del Deporte, los calambres "no son más que "contracciones del músculo involuntarias, espasmódicas y que pueden llegar a ser bastante dolorosas". Estos, en el caso de los deportistas, "pueden ocurrir durante el esfuerzo, pero también horas después". En el caso de las personas sedentarias que no realizan ejercicio físico, "el mecanismo de fondo es el mismo, pero el umbral es más bajo. Una persona sedentaria o poco aclimatada a un deporte tiene una musculatura menos eficiente lo que significa que se fatiga mucho antes".

En "la forma que tiene el cuerpo de decirte que le has exigido un trabajo para el que todavía no está preparado".

No es por deshidratación 

Pero ¿por qué aparecen? La mayoría de las personas creen que es por la falta de hidratación pero ¿es cierto? Tradicionalmente, informa Muñoz, "hemos repetido como un mantra que la culpa era de la deshidratación y de la falta de sales (el famoso desequilibrio electrolítico), sin embargo, la evidencia científica actual (Dijkstra y cols., 2023) nos dice que esa visión se ha quedado obsoleta". Así, aunque la deshidratación "puede ser válida en casos muy concretos de calor extremo, no explica la gran mayoría de los casos". 

La deshidratación "puede ser la culpable de los calambres en situaciones en las que la pérdida de líquido a través de la sudoración se dispare por encima de lo normal, pero no debemos considerarlo como la causa última y exclusiva".

De hecho, "puedes estar perfectamente hidratado y tener calambres si te has pasado de intensidad", aclara. Aunque es cierto que la deshidratación severa sí "grava el problema".

Entonces, si la falta de hidratación no es la razón principal de los calambres ¿por qué aparecen? En opinión del experto, hoy en día, "la hipótesis con más peso es la del control neuromuscular alterado, es decir que la principal culpable de los calambres, aunque no tiene por qué ser la única, es la fatiga". 

Y es que, como explica el experto, "cuando un músculo se fatiga en exceso, se produce una especie de cortocircuito en la comunicación entre el sistema nervioso y el músculo, esto es que se rompe el equilibrio entre las señales que le dicen al músculo "contráete" y las que le dicen "relájate". En esta guerra "ganan las primeras, el nervio motor alfa se hiperexcita y el músculo se queda "pillado"

 Esta teoría parece ser la que explica mejor las causas de los calambres, pero, como apunta Muñoz, "no está exenta de limitaciones y preguntas". De hecho, a día de hoy, "no sabemos cómo la fatiga altera estas señales".

Consejos para aliviar los calambres

La buena noticia es que eliminar los calambres es relativamente sencillo, aunque, como advierte Muñoz, "puede ser que lo pasemos muy mal hasta que se llegue a calmar el dolor". Entre los consejos del experto, el principal es el descanso. "El descanso ayuda a normalizar la actividad neuromuscular, por lo que descansar nos va a ayudar". En el caso de que nos aparezca el calambre por la noche, no hay opción: "Hay que levantarse, estirar y tener paciencia".

Y es que, además del descanso, "el tratamiento más rápido, seguro y efectivo para los calambres es el estiramiento. Cuando se nos sube un músculo o tenemos una rampa, nuestro sentido común nos lleva a tocarnos la zona y el músculo e intentar estirarlo y eso es lo que hay que hacer". Esto es así porque, como explica en detalle, "si el problema es que el músculo está recibiendo una señal continua de contracción necesitamos enviarle la señal contraria. Al estirar el músculo de forma suave y mantenida, activamos unos sensores en los tendones (los órganos de Golgi) que envían una señal inhibitoria al sistema nervioso" y hace que el músculo se relaje y que se alivie el dolor. 

Otros consejos para aliviar el dolor, según explica a CuídatePlus Clara Ciudad, isioterapeuta, son: 

-Caminar o mover la articulación suavemente para restablecer la circulación.

-Estirar suavemente el músculo afectado (mantener el estiramiento unos 20-30 segundos).

-Masajear la zona para relajar la contracción.

-Aplicar calor si hay rigidez, o frío si hay dolor persistente o inflamación posterior.

-Hidratarse y reponer electrolitos si fue por esfuerzo físico.

Si ocurre por la noche, lo que puedes hacer es: 

1.Levantarte y caminar descalzo unos pasos para activar la circulación.

2.Estirar el gemelo llevando la punta del pie hacia la rodilla (dorsiflexión) mientras estás tumbado.

3.Masajear y aplicar calor local (una manta eléctrica o bolsa de agua caliente ayuda).

Cuando hay que alarmarse

Una de las preguntas que se hacen algunos deportistas es cuándo hay que acudir al médico o al especialista porque el calambre no se va. Aquí, señala Muñoz, hay que aplicar el sentido común y evitar pasar líneas rojas. "Un calambre normal, con reposo e hidratación, debería desaparecer y dejar solo una molestia o "agujeta" residual que se va en 24 o 48 horas", informa. 

Ahora bien, "si el calambre viene acompañado de hinchazón visible, enrojecimiento, cambios en la piel o una debilidad muscular que no remite hay que consultar", sobre todo, apunte, "si ocurren de manera recurrente sin que hayas hecho ejercicio". Y es que, en este caso, "podríamos estar hablando de problemas circulatorios, metabólicos o neurológicos que no tienen nada que ver con el deporte", concluye.