Aceitunas: por qué son la opción más cardiosaludable para el aperitivo

"Miembros destacados" de la dieta mediterránea, las aceitunas, junto con el trigo y la vid, forman parte de nuestra alimentación desde tiempos inmemoriales (más o menos desde el siglo I a.C.); son un clásico en el "mundo" de las tapas y se utilizan en muchas recetas populares.

Y, sin embargo, se puede decir que sus propiedades nutricionales son en cierta medida unas "grandes desconocidas", tal y como comenta Teresa Partearroyo, miembro del Comité de Nutrición de la Fundación Española del Corazón (FEC) y profesora titular de Nutrición y Bromatología en la Universidad CEU-San Pablo: "En la literatura científica no hay mucha bibliografía sobre su consumo como tal y la salud y tampoco se dispone de datos epidemiológicos respecto a la ingesta de aceitunas y sus beneficios. Lo que sí se ha estudiado más es el efecto del aceite de oliva virgen extra (AOVE) con el que las aceitunas tienen en común su aporte en ácidos grasos monoinsaturados, concretamente el oleico".

Un aporte "redondo" de grasas beneficiosas

Este "parentesco" con el AOVE ya ofrece las pistas sobre las propiedades saludables en general y los beneficios a nivel cardiovascular en particular de las aceitunas: "Su macronutriente más importante es el tipo de grasas que contienen. En el análisis bioquímico de los lípidos que aportan destaca una alta proporción de grasas insaturadas frente a una proporción muy baja de grasas saturadas, que es lo que le proporciona ese buen valor o perfil nutricional. De hecho, la principal grasa que podemos encontrar en las aceitunas es la misma que hay en el aceite de oliva: el ácido oleico, un ácido graso monoinsaturado. Aunque en menor cantidad, también contiene grasas poliinsaturadas y algún ácido graso esencial como el linoleico", comenta la doctora Partearroyo. 

La especialista de la FEC pone de relieve esa semejanza del perfil nutricional lipídico de las aceitunas con el del aceite de oliva y recuerda lo que eso supone respecto a los factores de riesgo cardiovascular, "especialmente en lo que respecta al efecto de las grasas que aportan en la mejora del perfil lipídico plasmático, aumentando el colesterol bueno (HDL) y reduciendo los niveles de colesterol malo (LDL). También tienen un efecto beneficioso sobre la presión arterial y en los parámetros del control glucémico".

Otras dos "bazas" nutricionales: fibra y vitamina E

Las aceitunas también pueden ser excelentes aliadas para mejorar el tránsito intestinal y para aumentar la saciedad y mantener a raya las ganas de comer entre horas (lo que reafirma su rol de tentempié recomendable) debido a su contenido en fibra: "Son una valiosa fuente de fibra dietética, concretamente de pectinas, hemicelulosa, celulosa y lignina. Aunque el contenido es variable en función del tipo de aceituna y de otros factores como el procesamiento, como media tienen una concentración de entre 1,5 y 3 g de fibra por cada 100 g de alimento". 

Este contenido en fibra unido al aporte calórico (unas 150 calorías por 100 g, lo que, para hacernos una idea, supone que siete aceitunas aportan alrededor de 37 calorías) hace que se trate de un alimento -sobre todo las verdes- que suele estar permitido (en poca cantidad) en los menús de las personas que desean perder peso.

Destaca también su aporte en micronutrientes como la vitamina E: "Tienen un alto contenido en alfa-tocoferol. Es sabido el papel que tiene esta vitamina en la protección frente al daño oxidativo causado por los radicales libres (especies reactivas de oxígeno) que se forman en todos los procesos metabólicos y fisiológicos normales y que también se encuentran en el medio ambiente. También son una fuente importante de compuestos fenólicos, sobre todo de hidroxitorosol, que tienen unas propiedades antioxidantes y antiinflamatorias muy potentes, jugando, por tanto, un papel relevante a nivel cardiovascular", apunta Teresa Partearroyo.

Contenido en sodio e hipertensión: lo que hay que saber

Una de las "pegas" que se suelen poner a las aceitunas es su alto contenido en sal, lo que puede hacerlas no recomendables para las personas con problemas de tensión arterial elevada. "Partimos de la base de que un consumo elevado de sodio o sal y bajo en potasio contribuye a aumentar la presión arterial, incrementando el riesgo de enfermedad cardiovascular e ictus, y en este marco, las aceitunas se presentan 'sobre el papel' como un alimento rico en sodio y con bajo contenido en potasio", comenta la doctora Partearroyo.

Pero, tal y como explica la experta, es importante tener en cuenta un "atenuante" que exculpa en gran medida a las aceitunas de su alto aporte en sodio: "Este contenido en sal no se debe a que el alimento lo incluya en su composición (en forma de sodio), sino que se deriva de los distintos procesamientos a los que se someten las aceitunas. Así, por ejemplo, el típico modelo de elaboración español o griego incorpora cantidades importantes de cloruro-sódico en las preparaciones (conservante necesario por razones de seguridad alimentaria), lo que puede suponer un factor negativo en la calidad nutricional global de la aceituna, especialmente en personas que tienen hipertensión".

Como estrategia para minimizar este efecto, la doctora Partearroyo recomienda optar por los productos que tengan menor contenido en sal, algo que viene reflejado en los etiquetados nutricionales en forma de "contenido en sodio" o "contenido en sal".

Por la misma razón, es recomendable eliminar el líquido en el que se conservan las aceitunas antes de consumirlas: "Desde que se recogen, las aceitunas se someten a un proceso de maceración primero (para eliminar su amargor y ablandar su textura) y de conservación después, cubriéndolas con un líquido, que, como hemos comentado, es rico en cloruro sódico, de ahí la recomendación de escurrirlas antes de comerlas. No es necesario lavarlas: con eliminar el líquido de cobertura basta".  

 "Sin embargo -añade la especialista- todo esto hay que dimensionarlo, teniendo en cuenta que habitualmente el consumo de aceitunas es moderado y se limita a una tapa o ración, lo que reduce notablemente este riesgo". 

Negras y verdes: muy parecidas… pero no iguales

Teresa Partearroyo explica que lo que determina el aroma, el sabor, la textura y el color de las aceitunas y define su composición son factores agrícolas, el estado de maduración del fruto o el método de elaboración. "En el caso concreto del color, el tono del epicarpio (la piel) de la aceituna va cambiando a medida que se va produciendo la maduración, pasando del verde al negro. Asimismo, en la pulpa (mesocarpio) se va incrementando el contenido en grasa al mismo tiempo que se reduce el contenido en agua. Por eso, las aceitunas verdes, que son las que antes se recogen, tienen un menor contenido en grasa (y, por tanto, también un menor aporte calórico) en comparación con las negras".

Como comenta la experta, más allá del tono de la piel, lo que marca la diferencia fundamental entre las aceitunas negras y verdes es su composición en grasas: 

 "Las verdes tienen una cantidad de lípidos de entre 6 y 24 g por cada 100 g de alimento, mientras que el aporte de grasas de las negras se sitúa entre los 18 y los 28 gramos, siendo por tanto mayor".

En relación con esto, y en cuanto al contenido de ácidos grasos monoinsaturados, como el oleico -es decir, grasas "buenas"/cardiosaludables- este es menor en las verdes: "alrededor de 9,9 g por 100 g de alimento frente a los 13,7-14 g de las aceitunas negras", dice Partearroyo. 

 "Otra diferencia es que, de forma inversa a lo que ocurre con los ácidos grasos, a medida que va madurando el fruto también cambia la concentración de los fenoles: en las aceitunas verdes llegan a su máximo nivel de concentración y a partir de ahí se van reduciendo los compuestos fenólicos totales. En conclusión, a pesar de estas ligeras diferencias (las verdes aportan menos grasas y calorías, son más ricas en fenoles y su contenido en ácidos grasos monoinsaturados es menor), en la práctica el perfil nutricional de ambas es muy similar", precisa la experta.

En opinión de la doctora Partearroyo, todos estos beneficios favorecen que las aceitunas sean una opción prioritaria frente a otras tapas o tentempiés habituales (patatas fritas, por ejemplo), "pero siempre en una cantidad moderada y en el contexto de un patrón dietético saludable, como la dieta mediterránea".

Cuatro sabores a la vez y otras curiosidades

"De mesa" versus "para aceite". Aunque ambos tipos proceden del olivo, solo las que presentan unas propiedades concretas pueden utilizarse como "aceitunas de mesa": tienen un hueso pequeño y liso; un contenido graso medio, piel fina y una pulpa firme y sabrosa que se desprende fácilmente del hueso.

Multisabor. Según la Organización Interprofesional de la Aceituna de Mesa (Interaceituna), se trata de uno de los pocos alimentos que contienen los cuatro sabores básicos (salado, dulce, ácido y amargo) y, por ello, combinan tan bien con otros ingredientes en recetas de salsas, carnes, pasta, pescados, arroces, etc. 

Con nombre propio. Aunque hay muchas variedades de aceitunas, las más populares y consumidas son la Manzanilla, verde y con forma parecida a una manzana (de ahí su nombre), de gran calidad y fácil deshuesado; Hojiblanca, grande, con forma elíptica, pulpa firme y color negro-violeta, que tiene "doble aptitud" (se usa tanto para mesa como para la elaboración de aceite); Cacereña, redonda, asimétrica, de tamaño medio y color negro; y Gordal, verde, ovalada, muy carnosa y de textura fibrosa.

De tapa y mucho más. La aceituna es un ingrediente habitual en platos como la ensaladilla rusa, los combinados de encurtidos o el relleno de las empanadillas, por ejemplo. Pero hay más usos culinarios a explorar, según apuntan los expertos de Interaceituna: tostas, crema de aceituna, tapenade de aceituna negra, guarnición o salsa de aceituna para carnes…