Lo que deberías hacer a diario para evitar dolor de espalda

El dolor de espalda puede aparecer tanto en la edad adulta como en los niños. Por eso es clave seguir una serie de recomendaciones diarias para evitar molestias en esta zona del cuerpo, imprescindible para el día a día. 

Fernando Gutiérrez, del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid, explica qué se puede hacer frente al dolor de espalda. El primer consejo es dormir bien y descansar y es que "no mantener una buena postura mientras dormimos puede hacer que tengamos dolores al día siguiente o en el futuro", señala el experto. "Dormir boca abajo", recuerda, "es una mala postura que, mantenida en el tiempo, puede pasarnos factura". La correcta, según el fisioterapeuta, debe ser "tumbado de forma lateral, con las rodillas apoyadas una encima de la otra y con una almohada bien alineada con nuestra cabeza y cuello". Si nos molestan las rodillas "podemos colocar un cojín entre medias". 

Si duermes boca arriba, "lo ideal es ponernos un cojín debajo de las rodillas para que la espalda no sufra demasiado". 

Otros consejos para facilitar el descanso son "evitar los móviles, la televisión o la tablet a última hora de la noche" y dormir entre "7 u 8 horas diarias", como mínimo. 

En cuanto a los buenos hábitos, otra recomendación frente al dolor de espalda es algo tan simple como "tener una vida activa y hacer ejercicio". Esto, por sí solo, "protege de los dolores de espalda". Evitar el sedentarismo es una de las claves para luchar contra los dolores musculares, así como "evitar tener malas posturas durante el día", señala Gutiérrez.

Peso, posturas, mesa de trabajo…

El peso que cargamos y cómo lo cargamos es otro de los puntos básicos para garantizar que no nos duela la espalda. En el caso de los niños, que son los que más peso cargan en sus mochilas, "este no debería exceder del 10% del peso del niño". Si pesa 40 kilos, su mochila no debería sobrepasar los 4 kilos.

¿Cómo hay que colocar los cuadernos y los libros para que pesen menos? Según los expertos, "lo primero que debemos hacer, tanto en las mochilas como en los bolsos que usamos a diario es revisar qué llevamos y si todo lo que tenemos lo vamos a necesitar. Si no es así, hay que eliminar todo lo que no queramos". 

En cuanto a la ubicación en la mochila, para que pese menos, "la clave está en colocar lo más pesado en la parte más cercana a la espalda y lo menos pesado en la parte más alejada, de esta forma conseguiremos estabilizar la espalda y que la sensación sea de menos pesadez". 

La mochila, como los bolsos, no deberían colocarse solo sobre uno de los hombros o brazos, sino sobre los dos a la vez, para compensar el peso y nunca por debajo de la espalda, sino bien alineada con ella. 

Otra de las cosas que solemos hacer mal y que influye en el dolor de espalda es coger peso del suelo. La postura que tenemos a la hora de coger el peso suele ser la incorrecta y eso hace que tengamos molestias. Para no dañarnos la espalda, "no debemos agacharnos curvando la espalda, hay que intentar mantenerla recta, como si hiciéramos una sentadilla, coger el peso y levantarlo con las dos manos". Eso sí, esta técnica se utilizaría cuando tenemos que coger pesos muy grandes. 

Sobre la mesa de estudio y la postura que tenemos al trabajar en la oficina, los expertos recuerdan que "no debemos tener muchas cosas en el lugar de trabajo. De esta forma facilitaremos tener una postura correcta de brazos, hombros y espalda". Y es que, "debemos tener espacio suficiente para colocar los codos. La mesa de estudio o de trabajo debe estar adaptada a nuestra altura, y la luz debe venir del lado contrario al que escribimos para que no nos haga sombra y ver mucho mejor". 

Un falso mito de la postura, según explica Pablo Herrera, vicedecano del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de la Comunidad de Madrid, Cuídate Plus, es que "se creía que el alumnado tenía que adoptar una postura correcta en clase o cuando estudian, casi sin moverse, pero las investigaciones han demostrado que eso no es cierto".

No hay una postura "perfecta" ni estándar que evite molestias musculares. "Por muy cómoda que sea una postura, si te tiras cinco horas sin moverte, te dolerá la espalda. Lo que hace falta es cambiar de posición cada cierto tiempo y mantenerse activo, evitando el sedentarismo, ya que cada vez más niños pasan demasiado rato ante el televisor o jugando a videojuegos en el ordenador".

Es aconsejable adoptar una posición "cómoda, relajada, que puede ser diferente para cada persona, la que mejor se acomode a su cuerpo". Y en el aula "hay que sentarse con corrección".

Por muy buena que sea una postura, si no te mueves durante varias horas, tendrás molestias, igual que nos pasa a los adultos si estamos durante horas frente al ordenador. Como recordamos en la campaña, "la mejor postura es la que menos dura".