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Cuando las temperaturas bajan, el riesgo de coger resfriados aumenta. Pero, ¿cómo podemos evitar ponernos enfermos? Con mucho ejercicio, manteniéndonos calientes y tomando una dieta equilibrada. En el artículo de hoy te contaremos qué cinco vitaminas son esenciales en invierno y cómo puedes evitar tener una deficiencia de vitaminas.
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EL DIARIO digital
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Las vitaminas son un grupo de sustancias que son necesarias para el funcionamiento celular, el crecimiento y el desarrollo normales. Existen 13 vitaminas esenciales. Esto significa que estas vitaminas se requieren para que el cuerpo funcione apropiadamente.
Las 5 que te contamos son las necesarias para que el cuerpo se defienda de las posibles enfermedades que nos pueden aparecer en este etapa del año.
1. VITAMINA D
Lamentablemente, la deficiencia de vitamina D es bastante común. Sobre todo en lugares con inviernos largos y duros. El cuerpo genera vitamina D (colecalciferol) cuando la piel se expone a la luz del sol. La falta de luz solar en invierno hace que sea difícil para el cuerpo producir suficiente vitamina D. ¿Por qué esta vitamina soluble en grasa es tan importante? Porque fortalece el sistema inmune y nos protege de infecciones.
Requerimiento diario sin luz solar: 20 mcg/día
ESTOS ALIMENTOS SON BUENAS FUENTES DE VITAMINA D:
Pescado (salmón, atún y sardinas)
Huevos
Lácteos
Setas
Nota: si ya tienes una deficiencia, no podrás corregirla sólo tomando alimentos que contengan vitamina D. En este caso tendrás que visitar a tu médico. Un suplemento podría ser una buena ideal. En invierno deberías tomar aproximadamente 5.000 IU (unidades internacionales) de vitamina D.
2. VITAMINA C
Aunque la vitamina C (ácido ascórbico) no te protege de los resfriados, puede acortar el tiempo de la enfermedad. Si el cuerpo no tiene mucha vitamina C, no será capaz de eliminar los gérmenes de forma tan efectiva. Así que una ingesta adecuada de vitamina C es crucial en invierno.
Requerimiento diario: mujeres 95 mcg/día, hombres 110 mcg/día
ESTOS ALIMENTOS SON BUENAS FUENTES DE VITAMINA C:
Pimientos (contienen casi el triple de vitamina C que las naranjas)
Cítricos
Brassicas (kale y brócoli)
Verduras de hoja verde
Arándanos rojos
Asegúrate de que tomas suficiente cantidad de estos alimentos y evitarás tener una deficiencia de vitamina C.
3. áCIDO FóLICO
El ácido fólico es parte de la familia de la vitamina B. Es importante para el crecimiento y la reproducción de las células y, por lo tanto, es muy importante durante el embarazo. También juega un papel crucial en la síntesis del ADN y el ácido ribonucleico. Por eso, una falta de ácido fólico puede debilitar el sistema inmune.
Las mujeres embarazadas deben tomar ácido fólico y también es una buena idea para la gente que sufre de desórdenes intestinales. Además, los alcohólicos tienen un gran riesgo de tener deficiencia de ácido fólico. Además de tratar de curar esta adicción, se recomienda un suplemento de ácido fólico.
Requerimiento diario: 300 mcg/día, mujeres embarazadas 550 mcg/día
ESTOS ALIMENTOS SON BUENAS FUENTES DE áCIDO FóLICO:
Verduras de hoja verde (espinacas, kale)
Remolacha
Legumbres (habas y garbanzos)
Copos de avena
Cerezas
Fresas
Cacahuetes
4. VITAMINA A
La vitamina A (retinol) es una vitamina soluble en grasa. Mucha gente sabe que es buena para la vista pero también es importante tomar mucha vitamina A en invierno. La deficiencia de vitamina A se asocia a una menor respuesta inmume y un aumento del riesgo de infección.
El cuerpo humano es capaz de producir vitamina A por sí solo con betacarotenos (precursores de la vitamina A).
Requerimiento diario: mujeres 0,8 mg/día, hombres 1 mg/día
ESTOS ALIMENTOS SON BUENAS FUENTES DE VITAMINA A Y BETACAROTENOS:
Atún
Huevos
Lácteos
Zanahorias
Boniatos
Verduras de hoja verde (espinacas, kale y rúcula)
Está bien saberlo:
Los alimentos ricos en vitaminas solubles en grasa deberían tomarse con grasa, como aceites vegetales.
5. VITAMINA E
La vitamina E (tocoferol) también es parte de las vitaminas solubles en grasa. La vitamina E es un potente antioxidante que fortalece el sistema inmume y tiene varios papeles en el funcionamiento corporal. Se dice que ayuda a muchas enfermedades (como el cáncer o la artritis) y al proceso de envejecimiento. Si llevas una dieta equilibrada es poco probable que tengas deficiencia de vitamina E.
Requerimiento diario: mujeres 12 mg/día, hombres 14 mg/día
ESTOS ALIMENTOS SON BUENAS FUENTES DE VITAMINA E:
Frutos secos
Aceites vegetales (aceite de germen de trigo, de girasol, de maíz, de cártamo)
Productos integrales
EN RESUMEN:
Si tomas una dieta equilibrada y llevas un estilo de vida saludable, puedes prevenir las deficiencias vitamínicas en invierno. Sin embargo, si te sientes cansado o te enfermas muy a menudo, puede que debas ver a tu médico. El médico te hará un análisis de sangre y determinará si tienes una deficiencia y qué suplementos debes tomar.
