Los minutos semanales de ejercicio con los que empiezas a proteger el corazón

El corazón es uno de los órganos capitales del organismo y el cómo se cuide dirá mucho del envejecimiento y la calidad de vida que una persona tendrá. Un estudio de investigadores de varias universidades chinas publicado en la British Journal of Sports Medicine remarca que cuanto más ejercicio semanal haga una persona más reduce el riesgo cardiovascular. En concreto, este trabajo apunta a que 150 min/semana de ejercicio moderado-vigoroso reduce el riesgo cardiovascular un 8-9%, mientras que para reducir el riesgo un 20% se necesitarían 340-370 min/semana. Para reducir el riesgo cardiovascular un 30% se precisan entre 560 y 610 min/semana.

Marta Supervía, coordinadora del Grupo de Trabajo de obesidad y sarcopenia de la Sociedad Española de Rehabilitación y Medicina Física (SERMEF) y médico especialista en Rehabilitación y Medicina Física del Hospital Gregorio Marañón de Madrid, destaca que este nuevo estudio refuerza la existencia de una relación dosis-respuesta. No obstante, la especialista insiste en que no interpretaría estas cifras como una nueva prescripción de 600 minutos semanales para toda la población. "El mensaje práctico sería: 150 minutos es un buen punto de partida y ya protege; si podemos hacer más, probablemente obtengamos un beneficio adicional. Y para una persona sedentaria, pasar de no hacer nada a empezar a moverse es especialmente importante. No deberíamos transmitir que quien no llega a 300 o 600 minutos 'no está haciendo suficiente'", especifica la coordinadora del Grupo de Trabajo de obesidad y sarcopenia de la SERMEF.

Supervía añade además que el artículo aporta otra idea muy interesante: no importa únicamente cuánto nos movemos, sino también nuestra capacidad cardiorrespiratoria, que podemos expresar mediante el consumo de oxígeno o VO?. "Dos personas que realizan una cantidad similar de actividad pueden tener diferente nivel de fitness y diferente riesgo cardiovascular", apuntala.

Mejores ejercicios para proteger el corazón

Marta Supervía describe que la combinación más completa para proteger el corazón es la que une el ejercicio aeróbico y de fuerza. El ejercicio aeróbico es fundamental para mejorar la capacidad cardiorrespiratoria: caminar a paso rápido, montar en bicicleta, nadar, correr, bailar o utilizar una elíptica son buenos ejemplos, apunta la especialista, la misma que recuerda que para una persona que empieza, caminar rápido es una de las opciones más sencillas, accesibles y eficaces. "Una forma muy práctica de reconocer una intensidad moderada es que aumenten la respiración y las pulsaciones, pero todavía podamos mantener una conversación; durante ejercicio vigoroso hablar cómodamente resulta mucho más difícil", agrega.

No obstante, no se debe identificar salud cardiovascular exclusivamente con "hacer cardio". El entrenamiento de fuerza también protege la salud cardiovascular: ayuda a controlar la presión arterial, el metabolismo de la glucosa y la composición corporal y, además, permite mantener masa y fuerza muscular. Las recomendaciones aconsejan trabajar los principales grupos musculares al menos dos días por semana.

Por tanto, una buena recomendación general sería combinar actividad aeróbica durante la semana con dos o más sesiones de fuerza y reducir al máximo el tiempo que permanecemos sedentarios, asegura la médico especialista en Rehabilitación y Medicina Física del Hospital Gregorio Marañón.

Edad y tipos de entrenamientos

La edad por sí sola no cambia radicalmente las recomendaciones cardiovasculares. También en las personas mayores se recomienda actividad aeróbica y entrenamiento de fuerza. Lo que debe cambiar es la individualización de la intensidad, la progresión y los objetivos, en función del nivel de condición física, las enfermedades que existan y la situación funcional de cada persona, puntualiza Marta Supervía.

En personas jóvenes o de mediana edad con buena condición física puede incorporarse con mayor facilidad el ejercicio vigoroso. Si alguien lleva muchos años siendo sedentario, independientemente de que tenga 40, 60 o 70 años, es preferible empezar progresivamente y aumentar primero la regularidad y después la duración y la intensidad.

"Con el envejecimiento adquiere todavía más importancia el entrenamiento de fuerza, porque ayuda a preservar masa muscular y capacidad funcional, y debemos incorporar también ejercicios de equilibrio y coordinación, especialmente cuando existe riesgo de caídas", detalla.

Por último, Marta Supervía pone el foco en que no hay que transmitir la idea de que "cuanto más ejercicio, mejor, sin límite". "Las guías nos dan un mínimo eficaz, no una cifra mágica. Para proteger el corazón hay que moverse de forma regular, combinar ejercicio aeróbico y fuerza y, siempre que nuestra situación lo permita, progresar: pasar de nada a algo importa, y hacer algo más puede aportar un beneficio adicional", sentencia.