¿Tiene sentido que hagas dieta antes de Navidad?

Llega diciembre y empieza la operación bikini versión invierno. La Navidad está a la vuelta de la esquina y, ante la inminente vuelta de los mazapanes y turrones, son muchos los que deciden hacer recortes en su alimentación. Sin embargo, los expertos advierten: no existe ningún beneficio que justifique hacer dietas muy restrictivas antes de Navidad. "Aquellas muy bajas en calorías o con prohibiciones amplias pueden incluso empeorar el control del peso a medio plazo", afirma María Argente Pla, miembro del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN).  

La experta se apoya en la evidencia científica disponible para asegurar que los planes de alimentación hipocalóricos muy estrictos (es decir, aquellos que aportan menos de 800-1.000 kcal/día) "producen una pérdida de peso rápida, pero casi siempre no sostenida en el tiempo, por lo que este se recupera de forma parcial o total en meses". 

Este tipo de dietas, continúa, "pueden usarse en contextos muy concretos, como una obesidad severa o ante una cirugía bariátrica, siempre bajo un control médico estricto". En cambio, en ningún modo "como una estrategia puntual 'antes de Navidad' en la población general". Así pues, las diferentes guías y consensos de obesidad y nutrición insisten en que la clave es la sostenibilidad del cambio de hábitos, no la restricción aguda de pocas semanas. 

¿Por qué se produce el efecto rebote?

Las dietas hipocalóricas tienen mucho más riesgo de efecto rebote. "Esto es debido a que, tras una restricción intensa de aporte calórico, el cuerpo pone en marcha una serie de mecanismos biológicos y de conducta que favorecen la recuperación rápida del peso y, en muchos casos, se recupera más del peso perdido", detalla la experta consultada, quien precisa que, entre estos mecanismos, estarían:

Cambios hormonales que aumentan el hambre. Tras perder peso con una restricción severa, se observan un aumento de grelina (produce más apetito), disminución de la leptina (menos saciedad) y del GLP-1 (menos control del apetito), entre otros. Estos cambios se mantienen en el tiempo, meses o incluso más de un año, incluso después de recuperar parte del peso. 

Cambios metabólicos. Debido a la pérdida de peso, el metabolismo basal se reduce más de lo esperado, es decir, el cuerpo "gasta menos", dificultando mantener la pérdida y facilitando recuperar peso.

La restricción de alimentos produce un aumento de la recompensa por comida, aumentando la respuesta dopaminérgica ante alimentos muy calóricos, por lo que aumenta la probabilidad de sobreingesta.

Riesgos de restringir mucho la comida

Los riesgos de seguir una dieta muy restrictiva son tanto fisiológicos como psicológicos. Dentro de los primeros, la experta de la SEEN hace referencia a los siguientes:

Pérdida de masa muscular, especialmente en déficits calóricos grandes sin suficiente proteína. 

Catabolismo muscular, es decir, menor metabolismo y peor control glucémico.  

Déficit de micronutrientes, como hierro, vitamina B12, calcio o vitamina D.  

Estreñimiento debido a una baja ingesta de fibra.  

Fatiga. 

Irritabilidad.  

Alteración del sueño. 

"Los riesgos psicológicos y conductuales también son importantes, puesto que puede haber más riesgo por atracones, mentalidad de 'todo o nada' (por ejemplo, el pensamiento de 'como me estoy privando, en Navidad me desquito'), más ansiedad, culpa y obsesión por la comida, empeorando la relación con ella", subraya Argente. 

Cómo evitar restricciones extremas en Navidad 

En definitiva: la idea es llegar a Navidad con bienestar y sin recurrir a dietas demasiado estrictas. Para ello, la nutricionista y endocrinóloga apunta los siguientes consejos:

Realizar un déficit moderado y sostenible (no extremo), con una reducción de 200-300 kcal/día sobre el basal de cada uno, asegurando un aporte de proteína suficiente (al menos 1.2–1.5 g/kg de peso/día) y de fibra (al menos 25-30g al día) con un reparto regular de comidas (evitando omitir ingestas). En cuanto al tipo de alimento se recomienda aumentar el aporte de verduras, frutas, legumbres y evitar alimentos ultraprocesados y altamente calóricos.  

Seguir una alimentación consciente, que ayuda a mejorar señales de hambre/saciedad, reduce el "comer automático" y previene episodios de sobreingesta. 

Planificación anticipada, es decir, prever qué eventos hay, para evitar llegar con hambre excesiva. Conviene elegir un plato estructurado: proteína + verdura + acompañamiento, y priorizar el disfrute consciente, no comer "por inercia". 

No dejar de lado el ejercicio. Es fundamental realizar un entrenamiento de fuerza (dos o tres sesiones/semana de fuerza) y actividad NEAT. El ejercicio NEAT se refiere a las siglas en inglés Non-Exercise Activity Thermogenesis.?De acuerdo con Argente, "son todas las actividades físicas diarias que realizamos que no son ejercicio formal, como caminar, subir escaleras, hacer tareas domésticas o jugar con niños o mascotas.?Aumentar el NEAT ayuda a quemar calorías y es una forma efectiva de mantenerse activo sin necesidad de un entrenamiento programado".  

Por último, es esencial una higiene del sueño y manejo del estrés, puesto que ambos tienen efectos directos sobre hormonas del apetito (grelina, leptina).