Esta es la mejor hora para entrenar la fuerza si quieres ganar más masa muscular

¿Por la mañana o por la tarde? ¿Cuál es la mejor hora para hacer deporte si quiero perder peso? ¿Y si quiero ganar masa muscular? Aunque no hay una respuesta universal a estas preguntas, ya que todo dependerá de la persona y de sus peculiaridades, horarios, rutinas, hábitos o características fisiológicas y metabólicas, sí hay ciertos momentos del día que pueden ayudarnos a lograr un objetivo u otro. 

En el caso de la pérdida de peso, es posible que hacerlo a primera hora de la mañana sea más efectivo, así como para ganar energía. Así lo explica a CuídatePlus Álvaro Bustamante Sánchez, profesor titular de la Universidad Europea e investigador en Fisiología y Tecnología aplicada al Alto Rendimiento Deportivo: "La realización de actividad física implica cierto estrés, por lo que nuestro organismo activa el sistema nervioso simpático, y libera hormonas y neurotransmisores, como las catecolaminas. Esto repercute positivamente en nuestra activación y estado de ánimo el resto del día". 

Si, además, "lo hacemos con exposición a la luz natural, el organismo recibe todos los estímulos necesarios para los que hemos evolucionado durante miles de años y que actualmente ocurren de manera más disfuncional". Por tanto, hacer deporte a primera hora puede darnos ese chute de energía que necesitamos, además de ayudarnos a perder grasa. En general, "si entrenamos por las mañanas aumentaremos nuestro metabolismo, por lo que podemos perder más grasa corporal, incluso después del entrenamiento", indica. Por ejemplo, "si hemos hecho un entrenamiento intenso, es probable que tengamos una frecuencia cardiaca aumentada como respuesta a ese estímulo durante las horas posteriores del día, contribuyendo a la pérdida de grasa".

Por otro lado, y "aunque sigue habiendo cierta controversia al respecto, hacer deporte a primera hora aumentaría la adherencia al ejercicio físico y mejoraría la regulación del sueño". 

Ganar masa muscular

Pero ¿y si lo que quiero es ganar masa muscular? Desde una perspectiva de rendimiento, especialmente en disciplinas en las que se requiere una fuerza máxima o explosividad, como el powerlifting o la halterofilia, respectivamente, el momento del día puede influir en nuestro desempeño. En este caso, si lo que quieres es ganar masa muscular la tarde sería el momento más eficaz. 

Como explica Bustamante Sánchez, "por las tardes es probable que tengamos una mejor activación para desarrollar mayores picos de fuerza o intensidad, lo que puede repercutir en una mayor ganancia de masa muscular". Esta variación podría atribuirse, entre otros factores, a la actividad hormonal, dado que algunas hormonas anabólicas muestran mayores picos en la tarde, lo que podría afectar la capacidad de producción de fuerza. Además, "durante la tarde podría mejorar más la función cardiovascular, incluyendo el suministro de sangre cerebral", añade el experto

En cualquier caso, como informa el investigador, "hay que vigilar otros comportamientos como, por ejemplo, que no hayamos descansado lo suficiente antes de entrenar la fuerza o que nuestro día haya sido demasiado estresante. Esto puede hacer que por la tarde no tengamos la capacidad para entrenar a gran intensidad y que los resultados no sean los esperados".

¿Qué pasa con el sueño si entreno por la tarde?

Uno de los posibles problemas de entrenar por la tarde está en el descanso. Muchas personas creen que hacer ejercicio por la tarde puede ser perjudicial para el sueño, pero según el experto, esto solo puede pasar si lo hacemos a última hora. Y es que, "justo antes de dormir, puede repercutir negativamente en el sueño mediante dos aspectos fundamentales". El primero es porque "el sistema nervioso simpático se activa, poniendo en marcha hormonas y neurotransmisores (epinefrina, dopamina, etc.) que pueden ser contraproducentes para conciliar el sueño". 

Por otro lado, "puede generar apetito, lo que también repercutiría en los horarios y en la capacidad para dormir, ya que, si hacemos una gran ingesta de alimentos justo antes de ir a tumbarnos en la cama, nuestro organismo se encontrará con un exceso de energía para la baja actividad que implica el sueño, por lo que se almacenará ese exceso de energía en forma de grasa corporal".

En este caso, el especialista recomienda "reducir la ingesta de alimentos inmediatamente antes de dormir". Así, su consejo es "consumir el alimento mínimo e indispensable para asegurar una buena recuperación". En este caso, serían buenas opciones "alimentos magros ricos en proteínas como pollo, huevo cocido, pavo; frutos secos como almendras o nueces; bebidas isotónicas y algunos lácteos, que son elecciones fáciles de digerir y con un buen equilibrio de nutrientes para favorecer la recuperación".

Dicho esto y desde una perspectiva de salud y estética, ¿cuándo sería mejor hacer ejercicio? La respuesta es, en cualquier momento, ya que lo verdaderamente esencial está en la capacidad de mantener una rutina a largo plazo y en adaptarnos a nuestras propias preferencias y obligaciones. Así, si entrenar por la mañana se ajusta mejor a nuestra agenda y nuestro estilo de vida, no deberíamos preocuparnos por posibles desventajas en el rendimiento inicial, ya que la clave para alcanzar los objetivos de hipertrofia muscular o de pérdida de grasa reside en la consistencia del entrenamiento y no tanto en la hora a la que se practique.