Estos son los efectos negativos de cenar ensalada todos los días

Preparar una ensalada es una opción para solventar la cena con un plato nutritivo, ligero, saciante, apetitoso e hidratante, además de rápido de elaborar, ventajas que lo convierten en ideal para las noches de verano. Pero también puede ser una elección con más inconvenientes que ventajas en función de los ingredientes seleccionados. 

Los dietistas nos explican algunos de los efectos negativos que pueden derivarse de optar por cenar una ensalada si no estamos acertados en su preparación:

-Pueden ser poco saciantes si no son completas: si la ensalada solo consiste en lechuga y un par de tomates, es probable que nos quedemos con hambre poco después y acabemos picando algo más tarde. Es fundamental que incluya una fuente de proteína (pollo, pescado, huevos, legumbres, etc.) y grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de oliva) para que sea una comida completa y saciante. 

-Alto contenido calórico oculto: algunas ensaladas pueden convertirse en una bomba calórica debido a los aderezos cremosos, quesos grasos, crotones fritos o ingredientes con alto contenido de azúcar o grasa. Es importante ser consciente de lo que añadimos. Mejor opta por aderezos ligeros a base de aceite y vinagre, o preparados en casa, recomienda Frías.

-Posible falta de variedad si no se planifican: si siempre se cena la misma ensalada con los mismos ingredientes, podemos acabar aburriéndonos y perdiendo la motivación para seguir con esta opción saludable. Es importante variar los ingredientes para asegurar un buen aporte nutricional y mantener el interés.

-Problemas digestivos para algunas personas: el alto contenido de fibra cruda en las ensaladas puede causar hinchazón, gases o molestias digestivas, especialmente si no están acostumbradas a consumir mucha fibra o si tienen ciertas sensibilidades.

Pero si evitamos los errores señalados por Frías y seguimos sus consejos para preparar una ensalada, esta puede ser una muy buena opción de cena por varios motivos:

-Son ricas en nutrientes: si están cargadas de vitaminas, minerales y fibra. Para ello hay que incluir una variedad de vegetales de diferentes colores, con lo que se obtiene un amplio espectro de nutrientes esenciales para el buen funcionamiento de tu organismo.

-Ayudan a controlar el peso: generalmente, las ensaladas son bajas en calorías y grasas, lo que las convierte en una excelente opción si estás buscando mantener o reducir tu peso. La fibra que contienen te ayudará a sentirte saciado por más tiempo, evitando la necesidad de picar entre horas.

-Favorecen la digestión: el alto contenido de fibra en las verduras promueve un tránsito intestinal regular y previene el estreñimiento, contribuyendo a una digestión saludable.

-Hidratación: muchos vegetales tienen un alto contenido de agua, lo que contribuye a tu hidratación diaria, algo fundamental para todas las funciones corporales.

-Versatilidad: las ensaladas son increíblemente versátiles. Puedes experimentar con una infinidad de ingredientes, desde diferentes tipos de lechugas y verduras, hasta proteínas como pollo, pescado, legumbres o tofu, frutos secos, semillas y frutas. Esto te permite crear combinaciones deliciosas y nunca aburrirte.

-Fáciles y rápidas de preparar: en la mayoría de los casos, preparar una ensalada es rápido y sencillo, ideal para esas noches en las que no tienes mucho tiempo para cocinar.

Cómo debe ser una ensalada nutritiva

Para asegurar que estamos preparando una ensalada nutritiva es importante conocer, según señala la dietista Raquel Frías, cuáles son los matronutrientes esenciales, para evitar una deficiencia en su ingesta:

-Proteínas: si la ensalada carece de una fuente adecuada de proteínas (animal o vegetal), el cuerpo no tendrá los "ladrillos" necesarios para reparar tejidos, producir enzimas y hormonas, o mantener la masa muscular. Una deficiencia crónica de proteínas puede llevar a debilidad, pérdida de músculo y un sistema inmunitario debilitado. 

-Grasas saludables: las grasas son cruciales para la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K), la salud hormonal y la saciedad. Si se evitan por completo o se incluyen en cantidades insuficientes (por ejemplo, por miedo a las calorías), se pueden generar deficiencias y la sensación de hambre aparecerá rápidamente.

-Carbohidratos complejos: aunque las verduras aportan carbohidratos, una ensalada que no incluya una fuente de carbohidratos complejos (como legumbres, quinoa, patata cocida, boniato) podría dejarte con poca energía a largo plazo, especialmente si eres una persona activa. Los carbohidratos son la principal fuente de energía del cuerpo.

Evitar la monotonía y falta de micronutrientes variados

Si siempre se utilizan los mismos ingredientes (por ejemplo, solo lechuga, tomate y pepino), te estarás perdiendo una amplia gama de vitaminas, minerales y antioxidantes que se encuentran en otros vegetales, frutas y alimentos. La diversidad en la dieta es clave para asegurar un espectro completo de micronutrientes.

La monotonía también puede llevar al aburrimiento y, eventualmente, al abandono de hábitos saludables.

Por otro lado, una ensalada pobre en proteínas y grasas saludables no será lo suficientemente saciante. Esto puede llevar a que te levantes con hambre en mitad de la noche o que acabes picando alimentos menos saludables antes de acostarte o incluso después de la cena, anulando los beneficios de la ensalada.

Exceso de calorías "ocultas"

Paradójicamente, algunas ensaladas pueden ser trampas calóricas si se abusa de aderezos cremosos, quesos grasos, crotones fritos, embutidos procesados o grandes cantidades de frutos secos caramelizados. Esto puede llevar a un consumo excesivo de calorías, grasas no saludables, sodio y azúcares, lo contrario de lo que se busca con una cena ligera.

Un ejemplo muy común es hacer una ensalada que lleve solo lechuga, tomate, jamón york y aderezo. "Así queda muy pobre", explica Frías, quien recomienda añadir más proteína de calidad, como huevo cocido, atún, pollo o queso fresco, entre otras opciones, además de grasas saludables (aceite de oliva, aguacate, frutos secos…) y algo de carbohidratos (quinoa, patata, arroz integral…).