Consejos para el dolor lumbar: deportes más adecuados y hábitos 'prohibidos'

La prevalencia de la lumbalgia o lumbago es muy elevada: se calcula que hasta el 80% de las personas van a tener dolor lumbar a lo largo de su vida. Solo una minoría de ellas experimentarán problemas más o menos graves en esta parte de la columna, pero el resto verán afectada su calidad de vida. ¿Debemos resignarnos? En absoluto. Hay algunas medidas básicas que resultan muy útiles.

La idea central es desterrar el concepto de reposo y apostar por la activación porque el ejercicio físico es el mejor antídoto contra la lumbalgia. "Lo que hay que hacer es intentar mantenerse lo más activo posible, evitar aquellas situaciones y posturas que nos generan más dolor y estar lo menos posible en la cama", resume Félix Tomé, jefe del Servicio de Cirugía Ortopédica y Traumatología del Hospital Universitario General de Villalba (Madrid) y miembro de la Sociedad Española de Columna Vertebral. Y si el dolor ya ha hecho su aparición, se puede optar por tomar algún analgésico antiinflamatorio (ibuprofeno, dexketoprofeno…), ponerse calor local, emplear una faja lumbar elástica, fisioterapia y, ante todo, "tratar de mantener una actividad lo más normal que se pueda".

Para Miguel Ángel Castrillo, traumatólogo del Hospital Beata María Ana, la mejor prevención pasa por "tener una buena tonificación muscular con un ejercicio diario sano, controlar el exceso de peso y evitar aquellas posturas y deportes que sobrecargan más la columna".

Los hábitos más nocivos para la columna lumbar

El cuerpo humano no está hecho ni para permanecer demasiado tiempo en la cama ni para pasar largas horas sentado. De hecho, al contrario de lo que se pensaba antiguamente, la postura al sentarse, al caminar o mientras se duerme se encuentra en un segundo plano, aunque también tiene su relevancia.

Cuanto menos en la cama, mejor

"Una de las peores cosas que puede hacer alguien si tiene una lesión aguda en la espalda es quedarse en cama y permanecer inactivo", afirma Tomé. Este reposo mal entendido "puede perpetuar y alargar la sintomatología y además debilitar la estructura muscular". Del mismo modo, en personas sin dolor lumbar, el hábito de pasar largas horas en la cama puede acabar provocando molestias en esa zona de la espalda.

Respecto a cómo debe ser el descanso nocturno en posición horizontal, Castrillo asegura que tanto el tipo de colchón como la almohada pueden influir en la aparición de la lumbalgia, aunque es un tema que no se ha investigado demasiado. Uno de los pocos estudios que se han realizado, "llegó a la conclusión de que el colchón tiene que ser de dureza media y el somier, de lamas", señala el traumatólogo. En cuanto a la almohada, recomienda aquellas que mantengan la cabeza en posición neutra, ni muy baja ni muy alta.

Consecuencias del exceso de horas sentado

Uno de los dolores más frecuentes de las personas que pasan mucho tiempo sentadas a lo largo del día es la lumbalgia. Según explica Tomé, cuando nos sentamos, "la parte final de la columna lumbar y el hueso sacro (localizado en la base de las vértebras lumbares) se aplanan, arrastrando al resto de la columna a adoptar mecanismos de compensación que les obligan a recibir una mayor presión, allanando el camino a la aparición de contracturas musculares y de dolor de espalda". Las consecuencias en la musculatura son diversas: "Como tenemos el respaldo de la silla, mantenemos la postura sin ningún esfuerzo, lo que favorece que se acorten ciertos grupos musculares, como los isquiotibiales o el psoas".

Mantener una postura ergonómica mientras se trabaja frente al ordenador es importante, pero no suficiente para prevenir las molestias. Es aconsejable hacer pausas activas, es decir, levantarse cada 45 minutos o una hora y pasear durante dos o tres minutos por la oficina. Se puede aprovechar para ir al baño, hacer una llamada telefónica o consultar algo con los compañeros. Cuando se teletrabaja también hay diversas formas de activarse; por ejemplo, yendo hasta la cocina para rellenar la botella de agua o dando paseos por el pasillo cada cierto tiempo.

Controlar el sobrepeso funciona

"Un sobrepeso mantenido durante años deteriora todas las articulaciones de los miembros inferiores y de la columna, sobre todo la lumbar", afirma Castrillo. Por eso, en muchos casos, la pérdida de unos 10 o 15 kilos de peso puede marcar la diferencia entre sufrir o no lumbalgia.

Deportes que ayudan a mantener a raya la lumbalgia

Antes de recomendar disciplinas deportivas específicas, Tomé aclara que, puesto que lo más importante es mantenerse activo, cada persona debe "intentar hacer la vida con el ejercicio que más le guste". Según su experiencia, recomendar a un paciente que deje de correr o que no juegue al pádel puede llevar a que se desanime y, al final, abrace el sedentarismo. Lo que el traumatólogo aconseja es intentar hacer el deporte elegido en las mejores condiciones: perder peso, estirar antes y después, tener unas buenas zapatillas o una buena bicicleta… "Y si lo que a alguien le gusta es montar en bici y al recorrer 40 kilómetros le duele la espalda, pero con 20 no, tendrá que quedarse en 20, y si baja a 10 y sigue con dolor, solo entonces deberá cambiar de deporte".

En cuanto a las disciplinas especialmente recomendadas para prevenir el dolor lumbar, las más adecuadas son aquellas que aumentan la fuerza y flexibilidad de los músculos.

Natación

Hacer ejercicio en el agua es una excelente manera de mantenerse activo sin agravar la zona lumbar. El agua ofrece una resistencia natural contra el movimiento muscular y la natación utiliza muchos músculos centrales sin el impacto que supone correr o los deportes de contacto.

Yoga y pilates

El yoga fomenta la flexibilidad y la alineación adecuada de la columna, combinando resistencia y estiramientos con respiración sistemática. El pilates mejora la postura del cuerpo, aporta flexibilidad, genera estabilidad en las articulaciones, favorece el control del sistema motor y tonifica y refuerza la musculatura.

Tai chi

El taichí está especialmente recomendado en las personas que ya tienen cierta edad y, de hecho, cada vez se practica más en los centros de mayores, aunque es igualmente beneficioso en jóvenes. Es una forma de ejercicio de bajo impacto que actúa de forma muy suave sobre los músculos y las articulaciones.

Señales de alarma que se deben consultar al médico

El 90% de los dolores lumbares pueden considerarse de carácter mecánico y suelen desaparecer de forma espontánea en un periodo máximo de seis semanas. El 10% restante son de carácter estructural, es decir, se deben a patologías como la hernia de disco, la escoliosis o la estenosis de canal.

Hay algunos signos de advertencia o banderas rojas que alertan de la necesidad de realizar un buen diagnóstico y evaluar la prescripción de un tratamiento específico. Puede ser conveniente consultar al médico cuando el dolor:

Empeora progresivamente.

Se irradia a una o las dos piernas o causa debilidad.

Afecta al equilibrio o a la forma de caminar.

Persiste durante más de dos meses.

Despierta por la noche al dormir.

Cuando se experimentan cambios en la frecuencia urinaria o el hábito intestinal.