Cuatro razones para incluir verduras en el menú de Navidad

Las ensaladas de verduras pueden ser un acompañamiento común en las cenas navideñas, aunque las tradiciones varían según la cultura y las preferencias familiares. En muchos hogares, se sirven con ingredientes festivos o especiales para la ocasión, como agregados de frutos secos, granadas o aderezos.

Este plato ofrece un contraste fresco y ligero y puede llevarse a la mesa como alternativa a otros más pesados, típicos de la temporada para evitar sumar verduras, más beneficiosas para la salud. A pocos días de tener que pensar con qué preparaciones celebraremos la Navidad, vale recordar algunas de las grandes cualidades de los platos basados en plantas.

1. Enfermedades cardiovasculares

Para poner en palabra de los expertos uno de los beneficios de las verduras, es bueno recordar un estudio publicado en European Journal of Epidemiology que identificó que las personas que consumían nitratos provenientes de vegetales en cantidades de hasta 60 miligramos por día tendían a tener menos hospitalizaciones por enfermedades cardiovasculares (ECV).

Esta investigación realizada mediante una colaboración de la Universidad Edith Cowan (ECU), la Sociedad Danesa del Cáncer y la Universidad de Australia Occidental, concluyó que quienes consumían niveles moderados o altos de nitratos tenían una probabilidad menor de sufrir enfermedades del corazón, derrames cerebrales por obstrucción de arterias, problemas en arterias periféricas y fallas cardíacas.

Además, un estudio difundido en Cardiovascular Journal of Africa concluyó que el consumo de vegetales de hoja verde (GLV) se vinculó con una disminución en la aparición de enfermedades cardiovasculares (ECV), lo que indica que puede ser un método efectivo para la prevención de este tipo de afecciones.

2. Deterioro cognitivo

Una investigación difundida en la revista Neurology halló que incorporar vegetales de hoja verde en la alimentación cotidiana podría ser beneficioso para disminuir el declive cognitivo asociado con el envejecimiento.

Los autores mencionaron que es posible que este efecto se deba a las propiedades neuroprotectoras de compuestos presentes en dichos vegetales, como la luteína, el folato, el ?-caroteno y la filoquinona.

Asimismo, los resultados de un metaanálisis, que se publicaron que en Frontiers, indican que existe una relación inversa y directa entre el consumo de frutas y verduras y la incidencia de problemas cognitivos en personas de edad avanzada. Es decir, a mayor ingesta de estos alimentos, menor es la prevalencia de dichos trastornos.

3. Niveles de glucosa en la sangre

El brócoli es un ingrediente común en las ensaladas navideñas, especialmente en algunos países. Se suele cortar en floretes pequeños y se añade a distintos tipos de ensaladas, mezclándose con una variedad de frutas, frutos secos, semillas y aderezos, según la preferencia. 

Una investigación publicada en la revista Science Translational Medicine concluyó que el compuesto sulforafano, administrado en forma de un extracto concentrado obtenido de los brotes de esta verdura, ha sido efectivo para disminuir los niveles de glucosa en ayunas y los valores de hemoglobina glucosilada (HbA1c) en pacientes con obesidad que padecen diabetes tipo 2 no controlada. No obstante, los autores recalcan la necesidad de realizar más estudios al respecto.

4. Salud intestinal

Algunas verduras como lechuga, acelga, espinaca, brócoli, alcachofas (alcaucil), espárragos y calabazas son ricas en fibra, según MedlinePlus, servicio de información en línea provisto por la Biblioteca de Medicina de Estados Unidos.

En ese contexto, de acuerdo con los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos (CDC, por sus siglas en inglés), la fibra desempeña una función similar a la de un cepillo en el tubo digestivo, contribuyendo a la expulsión de bacterias y al desecho de otras sustancias acumuladas. Esta acción favorece la salud intestinal y puede disminuir la probabilidad de desarrollar cáncer de colon.

¿Cómo preparar una buena ensalada?

Las ensaladas aportan vitaminas, minerales y fibra necesarios para una dieta saludable, pero su valor nutritivo depende de sus componentes. De acuerdo con MedlinePlus, es aceptable usar aderezos y otros extras en pequeñas cantidades; no obstante, excederse con ingredientes altos en grasas o azúcares podría aumentar el consumo calórico y contribuir al aumento de peso.

La misma fuente señaló que es esencial vigilar los ingredientes agregados que pueden ser ricos en grasas saturadas, sodio o azúcares. Además, resaltó la importancia de incorporar grasas saludables como el aceite de oliva, nueces, semillas y aguacate es favorable, ya que facilitan la absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E y K).

Asimismo, recomendó añadir los frutos secos, son también una opción rica en fibra e incluir una fuente de proteína en la ensalada, como pollo, salmón o huevos, algo que, además, aumentará la saciedad.

Por otra parte, en conversación con Infobae, Hilda Salvador, nutricionista peruana, que trabaja en Pulso Salud, organización especialista en prevención y salud ocupacional, enfatizó la importancia de incorporar nutrientes durante la cena navideña como las ensaladas porque las verduras proporcionan vitaminas y minerales esenciales.

"Para la energía, se pueden incluir acompañamientos como puré de camote (también conocido como batata o boniato) o arroz árabe. Sin embargo, al ser una comida nocturna, se recomienda evitar bebidas gaseosas o jugos envasados, ya que su alto contenido calórico puede interferir en el proceso digestivo. La clave es mantener un equilibrio, complementando esta ingesta con un desayuno y un almuerzo que proporcionen un balance adecuado de nutrientes", especificó.