Cómo sincronizar el reloj biológico para dormir mejor

Entre un 20 y un 48% de la población adulta española padece dificultad para iniciar o mantener el sueño. Una de las causas que pueden estar detrás de esta situación es la falta de sincronización de nuestro reloj biológico con el ciclo ambiental de luz y oscuridad. De ahí la importancia de entender cómo funciona dicho reloj e introducir hábitos sencillos que favorezcan su sincronización para mejorar la calidad del sueño. 

Un reciente estudio llevado a cabo por investigadores del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia, ha permitido concluir que la actividad física durante el día y la exposición intensa a la luz diurna se relacionan con una mayor regularidad en el ritmo de sueño-vigilia y con una mejor calidad del reposo nocturno. 

Por el contrario, cuanto mayor es la cantidad de tiempo que la persona pasa en estado sedentario durante el día menor es la profundidad del sueño y peor la calidad del descanso, según explica Beatriz Rodríguez Morilla, investigadora del grupo de trabajo de Cronobiología de la Sociedad Española del Sueño y autora principal de esta investigación, premiada en el último congreso de dicha sociedad científica. 

La importancia de las dos primeras horas tras el despertar 

Los resultados de esta investigación van en la línea de lo que han encontrado estudios previos en cuanto a la relación entre los hábitos de comportamiento durante el día y la calidad del sueño, pero van aún más allá. Sus autores han visto que los mayores niveles de actividad física en las dos horas inmediatamente posteriores al despertar se asocian con horarios de sueño mejor sincronizados con el ciclo de luz-oscuridad ambiental. 

Influencia de la actividad y luz entre las 21 y las 23 horas 

En cambio, cuanto mayores fueron los niveles de actividad y de exposición a la luz, en este caso artificial, al inicio de la noche, entre las 21 y las 23 horas, más se retrasaban los horarios de sueño. 

Uno de los valores diferenciadores de este estudio es que aunque son numerosas las investigaciones que han abordado la influencia de la luz durante el sueño y también algunas han analizado la de la actividad, "en general se trata de estudios de laboratorio con circunstancias muy controladas o manipuladas experimentalmente, mientras que nuestro estudio se ha llevado a cabo en condiciones reales, en un grupo muy amplio de personas muy variadas, con edades, ocupaciones y horarios diversos, mientras realizan sus actividades de vida normal", explica Beatriz Rodríguez Morilla. 

Para el desarrollo del estudio midieron, entre otras variables, el nivel de actividad y su intensidad, así como el nivel de luz, tanto la intensidad de la luz total como cantidad de luz específicamente azul, durante las 24 horas del día, a lo largo de una semana en las personas participantes en el estudio, mientras realizaban su vida habitual, monitorizados con un reloj de pulsera. A la vez midieron su sueño y estimaron la calidad del mismo. 

Así calcularon una serie de índices como la regularidad del ritmo sueño-vigilia y su sincronización respecto al ciclo de luz-oscuridad ambiental. 

Entender cómo funciona el reloj biológico 

Para entender esta relación es necesario conocer cómo funciona nuestro reloj biológico. En nuestro cerebro contamos con un conjunto de células que forman lo que se denomina el núcleo supraquiasmático, localizado en el hipotálamo, y que constituye nuestro reloj biológico principal. "Además, contamos con relojes moleculares en el resto de tejidos y órganos, que están coordinados por el citado núcleo supraquiasmático", explica Beatriz Rodríguez Morilla. 

Estos relojes forman parte de un sistema complejo, el sistema circadiano, que es el encargado de regular nuestros ritmos biológicos, de aproximadamente 24 horas de duración, como el de sueño-vigilia, y de sincronizarlos con el ciclo ambiental de luz-oscuridad o día-noche. 

Cómo sincronizar los relojes 

La forma que tiene nuestro sistema circadiano de sincronizar nuestros ritmos biológicos con el ciclo ambiental del día y la noche es tomando como referencia la luz, o más concretamente el ritmo de luz/oscuridad, señala esta investigadora experta en cronobiología. "Cuando la luz alcanza la retina, estimula los receptores que transmiten la información lumínica al núcleo supraquiasmático, que a su vez pasa la información a la glándula pineal". Y esta es la encargada de segregar la melatonina, que es la hormona que induce el sueño.  

Así, tomando como referencia la información lumínica, la glándula pineal segrega la melatonina durante la fase de oscuridad, es decir, por la noche, y deja de segregarla en presencia de luz, o lo que es lo mismo, cuando llega el día. 

De qué dependen los niveles de melatonina 

Los niveles de melatonina dependen de muchos factores, entre ellos, la luz ambiental, de modo que si recibimos luz durante la noche su secreción disminuye o se interrumpe. Una de las estrategias para mejorar la calidad del sueño es tratar de aumentar los niveles de melatonina, para lo cual pueden seguirse diversas pautas. 

Y no solo es importante la presencia o ausencia de luz, sino su intensidad y color. "El día se caracteriza por luz intensa, blanca-azulada. Por tanto, ese tipo de luz es la que más inhibe la melatonina. Cuando se aproxima la noche, la luz natural pierde intensidad y se vuelve de colores cálidos, es decir, los característicos del atardecer como rojizo, amarillo y naranja. 

Los cambios en la intensidad y color de la luz son señales que indican al cerebro la proximidad de la noche y así aquel se prepara para segregar melatonina. 

Teniendo en cuenta esto, una manera de mantener niveles adecuados de melatonina es que la luz que recibamos a lo largo del día sea intensa y blanca, idealmente luz natural, "todo lo que podamos", y de baja intensidad y colores cálidos a partir de las 20 o 21 horas, para lo cual se recomienda utilizar bombillas de luz cálida y no excesivamente intensas. 

Cómo elevar el triptófano 

En los niveles de melatonina conseguidos también influyen otros factores como los niveles de serotonina, que es un neurotransmisor, y de triptófano, un aminoácido que se obtiene a partir de los alimentos, y que es necesario para convertir la serotonina en melatonina. Alimentos ricos en triptófano son, entre otros: 

Leche 

Huevos 

Cereales 

Arroz 

Legumbres 

Pollo 

La aplicación práctica de este estudio es tratar de determinar qué hábitos de luz y actividad se pueden implementar "para mejorar nuestros ritmos y nuestro sueño o para evitar que este se deteriore", indica Beatriz Rodríguez Morilla, y que en resumen podrían ser: 

Intentar recibir la mayor cantidad posible de luz blanca durante el día.

Mantenernos lo más activos posible físicamente durante el día, especialmente en las dos primeras horas. Para ello se recomienda, si es posible, ir caminando al trabajo, a la escuela o ejecución de gestiones.  

Realizar actividad física preferentemente durante la mañana o en la primera mitad de la tarde. 

Si las premisas anteriores no son posibles, utilizar luz artificial intensa y blanca durante la actividad de aseo y desayuno, así como en los espacios de trabajo durante la jornada laboral. 

Realizar pausas en el trabajo, si este es sedentario, para movernos, al menos, durante unos minutos. Tratar de salir al exterior en esas pausas o, al menos, colocarnos cerca de las ventanas. 

Reducir los niveles de activación a partir de las 20 o 21 horas, y utilizar luces más cálidas. 

Evitar a partir de esa hora las pantallas de los dispositivos digitales. Si se va a ver una película o serie, hacerlo mejor en el aparato de televisión. Sí es imprescindible consultar el móvil, el ordenador o la tablet programar siempre estos dispositivos en modo nocturno, para filtrar la luz azul. 

Elegir actividades a partir de las 20 horas más o menos que favorezcan la desactivación, a menos que el resto de rutinas no lo permitan. Optar, si es posible, por actividades no relacionadas con el trabajo y que no generen malestar o estrés. Evitar contenido audiovisual que genere activación.