¿150 minutos de ejercicio a la semana son suficientes?

El movimiento es salud. Nunca es tarde para empezar y cualquier movimiento es bueno. Y cuanto más hagamos siempre es mejor. Las recomendaciones habituales apuntan que por los menos hay que realizar de 150 a 300 minutos semanales de actividad moderada, ya sea andar a ritmo rápido, nadar, andar en bici… Lo importante es hacerlo y mantenerlo.  

Antonio Clavero-Jimeno, investigador y docente en el Departamento de Educación Física y Deportiva de la Universidad de Granada, añade que si queremos hacer actividad más vigorosa podemos también obtener beneficios importantes para la salud haciendo entre 75 y 150 minutos, tal y como señalan las guías internacionales. 

Ahora, un estudio, que se publica en la revista científica British Journal of Sports Medicine, apunta que estas recomendaciones podrían no ser suficientes y que habría que elevar el tiempo de ejercicio físico en adultos a entre 560 y 610 minutos de actividad moderada o vigorosa para conseguir cierta protección frente al infarto y al ictus. Según esta investigación, realizar los 150 minutos que se aconseja habitualmente como un mínimo tenían una reducción modesta del riesgo vascular, que se cifra en torno al 8-9%.

Solo el 12% de los 17.088 personas que participaron en la investigación consiguieron hacer ejercicio entre 560 y 610 minutos -entre 9 y más de 10 horas- pero la reducción del riesgo de sufrir un infarto o un ictus fue del 30%.

¿Cambian las recomendaciones? 

Frente a estas recomendaciones Clavero aconseja prudencia al interpretar estos consejos. "Este estudio no contradice las guías actuales, sino que refuerza la idea de que 150 minutos son un buen mínimo; hacer más puede traducirse en una mayor protección cardiovascular. Eso sí, en personas con enfermedades crónicas o baja forma física, ese aumento debería hacerse de manera progresiva y, si es posible, supervisada".

En este sentido, Alfonso Valle, jefe de Cardiología del Hospital Vithas Valencia Turia, apunta a que "el mensaje -que obtenemos del estudio- no es que los 150 minutos estén mal, sino que son el suelo, no el techo. Las guías deberían empezar a hablar de objetivos escalonados según el perfil de cada paciente".

En declaraciones a SMC Reino Unido, Aiden Doherty, catedrático de Informática Biomédica de la Universidad de Oxford (Reino Unido), ha añadido que este estudio respalda claramente las directrices actuales de la Organización Mundial de la Salud sobre actividad física. "Realizar más actividad física tiene un riesgo aún menor, por lo que cada movimiento cuenta. Sin embargo, es engañoso afirmar que se necesitan más de 560 minutos (una hora y 20 minutos al día) de actividad física para obtener beneficios para la salud".

¿Qué hacer para aumentar el tiempo de ejercicio? 

Clavero señala que si queremos aumentar el tiempo de ejercicio no hay que hacerlo de forma brusca, ni siquiera plantearse como un objetivo inicial llegar a 600 minutos. Lo ideal es "empezar a moverse más y reducir el sedentarismo. Eso se puede conseguir caminando más, subiendo escaleras, haciendo trayectos a pie o acumulando bloques cortos de actividad durante el día. A partir de ahí, se puede progresar gradualmente".

En ello coincide el cardiólogo: hay que hacerlo gradualmente y sin catastrofismo. "Quien no llega a 150 minutos no debe plantearse 600 como meta inmediata: eso genera abandono. La clave es añadir bloques pequeños al día (10-15 minutos) e ir sumando semana a semana. 560 minutos equivalen a 80 minutos diarios, algo factible si se integra el ejercicio en la rutina: ir andando al trabajo, subir escaleras, un paseo activo después de comer. No tiene que ser todo en el gimnasio".

Doherty añade que no se puede dar gran importancia a esta cifra que plantea el estudio de 560-610 minutos de ejercicio a la semana. "Si bien es cierto que quienes realizan más de una hora y 20 minutos de actividad física de intensidad moderada a vigorosa al día obtienen beneficios cardiovasculares, este no es un mensaje sensato para la salud pública. La población debe seguir procurando realizar, al menos, 150 minutos de actividad física de intensidad moderada a vigorosa a la semana; cuanto más, mejor; cada movimiento cuenta.

No obstante, tanto Clavero como Valle, consideran que los resultados de este estudio podrían llegar a modificar las recomendaciones universales de actividad física, manteniendo unas recomendaciones mínimas universales pero marcando objetivos personalizados.

Consejos prácticos para hacer más ejercicio

Valle nos da los siguientes consejos para hacer más ejercicio a diario: 

En primer lugar, deberemos medir de donde partimos bien con un pulsómetro o con nuestro móvil. 

En segundo lugar, deberemos fijar "un objetivo realista y progresivo, no el máximo desde el primer día". 

En tercer lugar hay que buscar y encontrar actividades que nos gusten: "el ejercicio que no se disfruta no se mantiene"

Hacerlo acompañado cuando sea posible. "La adherencia es mucho mayor en grupo". 

En último lugar "consultar con el médico si hay factores de riesgo cardiovascular antes de aumentar bruscamente la intensidad", puntualiza el cardiólogo. 

Caminar, correr... ¿Qué es exactamente hacer ejercicio?

Quizá creamos que todo movimiento es ejercicio y esto no es del todo cierto. Es importante llevar una vida activa, claro está. Pero el consejo de hacer ejercicio moderado o vigoroso se refiere a caminar rápido, correr, montar en bicicleta, nadar, cualquier actividad que eleve la frecuencia cardíaca de forma sostenida, puntualiza Valle. En este sentido Clavero aclara que "que no es exactamente lo mismo actividad física que ejercicio físico: la actividad física incluye cualquier movimiento que hacemos en el día a día, mientras que el ejercicio es una forma más estructurada, planificada y repetitiva".

La diferencia es importante porque comenzar a movernos es importante y es un primer paso esencial, pero añadir sesiones estructuradas es lo que puede ayudarnos a mejorar nuestra salud. "También es importante recordar que no debemos olvidar el ejercicio de fuerza, que se recomienda al menos dos días por semana tanto en adultos como en personas mayores", añade Clavero.

Si te mueves menos, necesitas más

Aunque este estudio publicado en British Journal of Sports Medicine no permite sacar conclusiones entre la causa y el efecto, también apunta que las personas menos entrenadas deberían aumentar más -entre 30 y 50 minutos- el ejercicio que realizan para obtener beneficios. Los expertos consultados señalan que esto se debe a que el corazón y el sistema cardiovascular de una persona poco entrenada trabajan de forma menos eficiente. "Es como un músculo atrofiado que necesita más trabajo para recuperar fuerza. La buena noticia es que esas personas también tienen mayor margen de mejora y sus ganancias iniciales son proporcionalmente mayores", añade el cardiólogo.