Cuáles son los beneficios de las proteínas vegetales para el cuerpo humano
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EL DIARIO digital
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Ningún alimento concreto mejora la memoria y previene enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer por sí solo. Ojalá fuese tan sencillo tener lo que se conoce como memoria de elefante. Además, la alimentación no es el único factor que influye; también hay que considerar aspectos como la genética, la práctica de ejercicio físico o la cantidad y calidad del sueño, entre otros. Pero sí es cierto que hay algunos tipos de nutrientes y grupos de alimentos que favorecen la salud cerebral y, por tanto, el buen funcionamiento cognitivo.
Asimismo, están perfectamente identificados los alimentos más perjudiciales para el buen funcionamiento del cerebro, entre los que se encuentran las grasas saturadas y trans, los productos procesados, el azúcar y otros edulcorantes, el alcohol y la sal, entre otros.
Recientemente, un equipo de investigadores de la Fundación Pasqual Maragall ha constatado en un estudio que el consumo habitual de alimentos ricos en grasas omega-3, tanto de origen vegetal como marino, está relacionado con una mejor capacidad del cerebro para metabolizar la glucosa necesaria para su funcionamiento, incluso en aquellas personas en las que se observa que ya se han producido los primeros daños relacionados con la enfermedad de Alzheimer. Los resultados de esta investigación refuerzan la idea de que las intervenciones nutricionales preventivas, especialmente durante la mediana edad, podrían ayudar a mejorar la función cerebral y prevenir la demencia asociada con el Alzheimer.
Recomendaciones diarias de omega 3
Los ácidos grasos omega-3, especialmente el DHA (ácido docosahexaenoico), cuya presencia es elevada en el pescado azul, han sido ampliamente estudiados y asociados con la salud cardiovascular y cerebral. Se ha demostrado que las personas con alzhéimer tienen niveles más bajos de este ácido graso que los individuos sanos.
Otros ácidos grasos omega 3 relevantes son el ácido alfa-linolénico (ALA) y el ácido eicosapentaenoico (EPA).
La Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) recomienda una ingesta diaria de EPA y DHA de 100 miligramos hasta el segundo año de vida. A partir de los dos años se debe aumentar hasta los 250 miligramos al día. Durante el embarazo y la lactancia es recomendable que las mujeres aumenten esta cantidad entre 100 y 200 miligramos al día hasta llegar a un máximo de 450 miligramos al día.
Alimentos ricos en omega 3
Estos son los principales alimentos que conviene ingerir para beneficiarse de las propiedades de los omega 3 sobre la memoria y otras habilidades cognitivas:
-Pescado, principalmente los azules, como caballa, jurel, atún, salmón, sardinas, etc.
-Frutos secos (nueces, almendras…).
-Semillas oleaginosas y sus aceites (lino, sésamo…).
-Aceite de colza.
-Aceite de oliva.
La dieta para la memoria y la salud cerebral
Los alimentos antioxidantes y antiinflamatorios, como los ricos en vitaminas C y E, son especialmente recomendables para potenciar la memoria y, en general, la salud cerebral. Estas vitaminas contribuyen a contrarrestar y prevenir los daños celulares causados por radicales libres derivados del oxígeno, los productos de procesos inflamatorios y la muerte celular. Estos efectos antioxidantes y antiinflamatorios pueden obtenerse, por ejemplo, gracias al consumo abundante de flavonoides, presentes en frutas, verduras y legumbres, así como en el té verde.
La nutricionista de Blua de Sanitas Nuria Cañas Cano resume las recomendaciones nutricionales para mejorar la función cognitiva y reducir el riesgo de Alzheimer. La clave está en incluir en la dieta los siguientes grupos de alimentos:
-Frutas y verduras ricas en polifenoles: son potentes antioxidantes, que protegen las células cerebrales del daño. Se encuentran, por ejemplo, en los frutos rojos, brócoli, uvas, alcachofas...
-Pescados grasos: como el salmón y la sardina, altos en omega-3, que son fundamentales para el buen funcionamiento del cerebro.
-Frutos secos y semillas: fuente de vitamina E, omega 3 y fibra, nutrientes esenciales para la salud cognitiva.
-Granos enteros: aportan energía de manera constante, ya que gracias a la fibra se evitarán los picos de azúcar que pueden afectar negativamente al cerebro.
-Hidratación adecuada: beber suficiente agua es vital para mantener el cerebro bien hidratado y en pleno funcionamiento.
