Estoy a dieta: ¿puedo comer queso?

Quienes disfrutan comiendo queso lo saben bien: es un alimento del que resulta difícil prescindir. Por eso, cuando se tiene que perder peso, muchas personas temen tener que eliminarlo de su dieta (una creencia por cierto muy extendida).

No tiene por qué ser así ya que, además de sabroso, el queso tiene importantes propiedades nutricionales, tal y como explica a CuidatePlus la dietista-nutricionista Maite Ibáñez, miembro de la Comisión de Sanidad del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad Valenciana (Codinucova): "Es un alimento de alto valor nutritivo derivado de la leche, que comparte muchas de las características nutricionales de ésta. Presenta el doble de proteínas de alto valor biológico que la propia leche y también es muy rico en calcio y vitaminas A, D y del grupo B; compuestos bioactivos y ácidos grasos esenciales. A esto hay que unir los microorganismos que incorpora para su fermentación, los cuales ayudan a incrementar la diversidad de la microbiota intestinal".

Toda la verdad sobre las grasas y las calorías del queso

A priori, la cantidad de grasas y calorías que aportan algunos quesos no los hace compatibles con un plan de alimentación hipocalórico. Ibáñez apunta al respecto que "a la hora de realizar una dieta de adelgazamiento, en situaciones normales y de forma general, se debería optar siempre por una dieta del tipo Mediterráneo, hipocalórica, en función del gasto metabólico de la persona. Esto quiere decir, entre otras cosas, que las proporciones de micro y macronutrientes deberían ser las mismas".

"En cuanto a la composición en grasa del queso –continúa la experta- depende de la leche utilizada en su elaboración y del grado de maduración del queso. Por ello, en una dieta de adelgazamiento, el profesional dietista-nutricionista deberá valorar la composición total de grasas, proteínas e hidratos de carbono en cada persona, mediante una dieta personalizada en la que el queso, en función de sus componentes, podría entrar a formar parte de los alimentos incluidos".

En relación a las calorías, Laura Llorente, dietista-nutricionista del Instituto Centta, señala a CuídatePlus que "es cierto que el queso es un producto que en general tiene una densidad calórica mayor que otro tipo de alimentos. Por ello, es importante moderar su consumo".

Sus lípidos, no tan fieros

Sin embargo, en el caso del queso, su contenido lipídico puede tener propiedades saludables, una razón más para no excluirlo de la dieta: "Estudios recientes han demostrado que las grasas del queso podrían tener propiedades bioactivas que proporcionarían beneficios a nivel cardiovascular, asociándose incluso a una menor prevalencia del síndrome metabólico, hipertensión y diabetes. Si, además, las leches utilizadas para su elaboración proceden de animales de pasto, la calidad de las grasas es todavía mejor, ayudando a reducir la inflamación y mejorando la salud cardiovascular", afirma Ibáñez.

Frescos, sí; curados, menos

Si bien no se puede hablar de quesos buenos o malos, es cierto que por sus características hay algunos tipos que tienen más cabida en un plan de pérdida de peso.

"En una dieta de adelgazamiento se pueden tomar quesos frescos sin ningún problema. En cuanto a los quesos curados, hay que consumirlos siempre con moderación y teniendo en cuenta las proporciones adecuadas dependiendo del perfil calórico y nutricional de la dieta. A similar proporción de queso fresco y curado, el fresco siempre aporta menor cantidad de grasa, pero eso no significa que haya que prescindir es estos últimos: disminuyendo su cantidad y valorando el resto de los componentes de la dieta, podríamos permitirnos tomar un buen queso curado de vez en cuando. Por lo tanto, sería más conveniente hablar de cantidad y calidad más que de un tipo de queso u otro", explica la experta del Codinucova.

En la misma línea, Llorente destaca algunas de las características de los quesos frescos que avalan su inclusión en este tipo de alimentación: "Tienen un mayor contenido en agua, menos densidad calórica y se digieren mejor, aunque el porcentaje de lactosa (un hidrato de carbono) que aportan es más alto".

Los más 'aptos': señas de identidad

Junto a su bajo aporte calórico, los quesos frescos -tipo Quark o Burgos- tienen también muchas ventajas a nivel nutricional, según explica Ibáñez: "Las distintas leches con las que se elaboran aportan variaciones en la composición del queso. Los quesos de cabra y oveja son más ricos en proteínas y lípidos que los de vaca, pero también contienen más minerales. Además, las proteínas que proporcionan son más digeribles, a lo que hay que unir que son mejor tolerados por las personas con intolerancia a la lactosa. Lo ideal sería consumirlos de forma variada, alternando los de vaca, cabra y oveja".

Llorente analiza las características más destacables de algunos de los quesos más utilizados en el marco de un plan de pérdida de peso: 

Queso Quark/requesón

102 kcal-4,3 g grasa/100 g. "Al igual que otro tipo de quesos, proporciona una fuente de proteínas de origen lácteo de buena calidad, lo que supone que proporciona mayor saciedad y, por tanto, ralentiza el vaciado gástrico, consiguiendo que la sensación de plenitud se mantenga durante más tiempo".

Queso tipo Burgos

198 kcal-15.4 g grasa/100 g. Comparte características con el anterior y de él se pueden encontrar muchas variedades en el mercado: natural, bajo en grasa, 0%, reducido en sal… ¿Cuál sería más recomendable en un plan de adelgazamiento? "Depende. Si hay algún tipo de patología, pueden estar más recomendadas las versiones más ligeras, pero en población general es un error muy común reducir el sistemáticamente la grasa alimentaria, sin tener en cuenta que este nutriente proporciona saciedad y palatabilidad. Además, los productos desnatados pueden ser insulinémicos, es decir, aumentan la secreción de insulina, lo que significa que si retiramos toda la grasa de la dieta aumentará la sensación de vacío y, además, al no estar tan sabroso, puede llevar a comer más de otros alimentos para saciar el hambre. Mi recomendación es comer versiones no desnatadas, moderando el consumo a lo largo de la semana".

Queso feta

264 kcal-21,2 g grasa/100 g. Es uno de los ingredientes top en las ensaladas y, como apunta la nutricionista del Instituto Centta, "al ser un queso fresco su densidad calórica es inferior a la de otros quesos más grasos. Una de sus ventajas es su característica apariencia, que permite desgranarlo e incluirlo en multitud de elaboraciones. Eso sí: es un queso sometido a un proceso de salmuera (sumergido en agua con sal), lo que le proporciona un sabor más intenso, pero hace que su consumo deba restringirse en las personas que tienen que controlar el contenido de sal en su dieta (hipertensos, por ejemplo)".

Mozzarella

223 kcal-16,1 g grasa/100 g. "Puede formar parte del menú diario. Es un queso que siempre asociamos a las pizzas, pero también combina muy bien en recetas de verduras, como las pizzetas de calabacín. La diferencia con otros quesos está más bien en su textura, más cremosa y untosa que la del queso fresco".

Fundidos, rallados, en porciones… mejor, ni probarlos

Ibáñez, los quesos que convendría eliminar de la dieta son los envasados, ya que resultan más artificiales y/o procesados: "Es el caso de los preparados en sobre para echar sobre la comida (rallados) o los quesos sin, ya que en la eliminación de esos nutrientes que les caracterizan se prescinde de compuestos bioactivos que se sustituyen por otros aditivos de dudosa calidad nutricional. Otro perfil de quesos que convendría evitar si se quiere perder peso son los quesos en porciones o tipo lonchas artificiales (para fundir). Siempre será mejor elegir quesos artesanos y elaborados con leche (a ser posible, de animales que pasten), fermentos, cuajo y sal".

Llorente advierte al respecto que "no siempre es queso todo lo que se vende en el supermercado. En el caso de los rallados, fundidos y similares, hay formulaciones específicas que si bien tienen parte de queso, incorporan otros ingredientes que le restan calidad nutricional (harinas de mala calidad, por ejemplo). Por ello, son más baratos, pero hay que tener en cuenta que se está pagando por queso algo que realmente no lo es. Lo mejor es optar por el consumo de quesos totalmente naturales frente a estas versiones". 

A vueltas con el sodio

Además de las calorías y las grasas, hay otro nutriente cuyo contenido es muy importante tener en cuenta en el consumo de queso: la sal, que se utiliza como conservante, y es necesaria para su correcta elaboración. Dependiendo de ésta y del tipo de queso, el queso tendrá más o menos cantidad de sal. 

"Sin embargo, aunque es cierto que los quesos incorporan bastante cantidad de sal (hasta un 14 por ciento de la sal consumida al día, según el estudio Anibes), también hay que tener en cuenta que se deben valorar los alimentos en su conjunto, no solo los nutrientes por separado por lo que, en el caso de los quesos, también encontramos otros compuestos como pueden ser los péptidos (dentro de sus proteínas) que presentan capacidad antihipertensiva", afirma Ibáñez, quien hace hincapié en que la reducción de sodio sería más recomendable focalizarla en productos como snacks, salsas, alimentos procesados y ultraprocesados, que sí incrementan el riesgo de hipertensión; "es decir, hay que tener en cuenta la cantidad de sal que presentan los quesos, sobre todo aquellos del tipo roquefort, camembert, parmesano y queso azul; pero de forma comedida, según cada persona, y priorizando el consumo de quesos tradicionales, las personas con problemas de tensión alta no tendría por qué evitar tomar queso de vez en cuando, siempre valorando al mismo tiempo la ingesta de potasio en el conjunto de la dieta".

Quesos 'protein plus', ¿son aconsejables?

Actualmente hay una amplia oferta de quesos altos en proteínas (tipo protein plus, que aportan hasta un 14 por ciento de este nutriente) y que cuentan con gran aceptación en las personas que siguen dietas tipo keto y proteicas. Preguntada sobre la inclusión de esta modalidad en la dieta, Ibáñez recuerda que el queso en sí mismo es ya un alimento rico en proteínas de alto valor biológico, y destaca que las modalidades con un plus de proteínas pretenden incrementar la proporción de este macronutriente disminuyendo las grasas, "y en la eliminación de esas grasas, también se prescinde de otros compuestos bioactivos que aportan beneficios. En mi opinión, es innecesario sustituir estos nutrientes por proteínas adicionales en el marco de una dieta equilibrada, que incorpore variedad de alimentos que aportan las cantidades suficientes de proteínas. Es importante, además, tener en cuenta que incorporar a la dieta una ingesta demasiado elevada de proteínas no es necesario ni recomendable; al contrario, puede generar problemas, por ejemplo, a nivel renal". 

Errores y aciertos a la hora de consumirlo

Además del tipo de queso, también hay que evitar algunos errores típicos que se cometen al consumir este alimento y que pueden contribuir a un aumento de peso sin que apenas nos demos cuenta. Un clásico en este sentido es acompañarlo siempre de pan o biscotes.

Las porciones y el contexto en el que se come son otras zonas de riesgo ya que, como explica Ibáñez, al ser un alimento con una proporción elevada de grasa, si se opta por los tipos excesivamente grasos/curados y se toma en más cantidad o como aperitivos, de forma descontrolada, se corre el riesgo de abusar de su consumo y, por lo tanto, añadir calorías a la dieta. 

Por otro lado, y en lo que refiere a los quesos aptos (frescos), una de las quejas más habituales es que pueden resultar insípidos. Llorente sugiere algunos trucos para que sean más apetitosos: "Acompañarlos de especias, frutos secos o semillas; marinarlos; y, si se añaden en elaboraciones como ensalada, utilizar aliños más fuertes".