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EL DIARIO digital
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Cardiólogos y entidades médicas destacaron opciones nutritivas que contribuyen a aumentar las lipoproteínas de alta densidad, clave para reducir el exceso de colesterol LDL. Identificaron pescados, semillas, frutos secos y aceite de oliva entre los alimentos más eficaces.
Especialistas en salud cardiovascular señalaron diversos grupos de alimentos que pueden favorecer un aumento del colesterol HDL —conocido como "colesterol bueno"— y mejorar el equilibrio general del perfil lipídico. Según la Cleveland Clinic, los valores recomendados superan los 40 mg/dL en hombres y los 50 mg/dL en mujeres, mientras que el colesterol LDL debe mantenerse por debajo de 100 mg/dL para la mayoría de las personas.
El cardiólogo Ashish Sarraju advirtió que no se trata únicamente de alcanzar un valor puntual. "El objetivo no es forzar que su HDL suba hasta un umbral específico", explicó, al remarcar la importancia de enfocarse en la calidad de los hábitos alimentarios.
Alimentos que favorecen el aumento del HDL
Los pescados grasos, como salmón y caballa, se encuentran entre las opciones más señaladas. Su contenido de ácidos grasos omega-3 contribuye a elevar el HDL y reducir triglicéridos. Se recomienda incorporarlos al menos dos veces por semana, priorizando especies con bajo contenido de mercurio.
Las semillas de lino aportan omega-3, fibra soluble y polifenoles. La Cleveland Clinic sugiere consumir linaza molida para mejorar la absorción. Puede agregarse a avenas, batidos o yogur.
Los frutos secos —nueces, almendras y pistachos— no aumentan directamente el HDL, pero mejoran su capacidad para transportar colesterol LDL hacia el hígado. Por su contenido en grasas saludables, resultan adecuados para planes alimentarios orientados a reducir riesgo cardiovascular.
El aceite de oliva virgen extra es otro elemento destacado. Su combinación de ácido oleico y polifenoles contribuye a elevar el HDL y disminuir el LDL. Se recomienda utilizarlo en preparaciones frías o como aderezo moderado.
Grasa saludable, dieta equilibrada y efectos sobre el colesterol
Las recomendaciones nutricionales enfatizan el consumo de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, presentes en aceite de oliva, frutos secos y pescados grasos. Los omega-3 también actúan sobre los triglicéridos y ayudan a reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Frutas y verduras, si bien no incrementan directamente el HDL, aportan fibra que ayuda a disminuir el colesterol LDL. Incluir variedad de colores y opciones ricas en carotenoides, como batatas y morrones, favorece la salud vascular.
La Cleveland Clinic desaconseja recurrir al alcohol o a los huevos como estrategia para elevar el HDL. Sarraju señaló que el alcohol puede aumentar triglicéridos y sumar riesgo cardiovascular, mientras que el impacto del colesterol dietético de los huevos depende de cada organismo y no garantiza una mejora en el HDL.
Hábitos recomendados más allá de la alimentación
Además de la dieta, se recomiendan planes alimentarios como Mediterránea o DASH, actividad aeróbica regular, estudios para detectar diabetes o prediabetes, evitar tabaco y limitar el consumo de alcohol. Ante cualquier cambio significativo en la alimentación o el estilo de vida, los profesionales aconsejan una consulta médica para elaborar un plan adecuado al perfil de cada persona.
Un HDL bajo es un indicador que requiere atención y revisión de hábitos. La identificación de estos factores permite anticipar riesgos y adoptar medidas preventivas para la protección cardiovascular.
