Navidad vegana: consejos y recetas para disfrutar estas fiestas

Queso, jamón, gambas, pavo… Son los productos estrella de la Navidad, la crème de la créme. Sí, son platos irreemplazables para muchos en la mesa durante estas fechas, aunque no están en un pedestal para todo el mundo. De hecho, un grupo importante de personas opta por no comer este tipo de alimentos, entre las que se incluyen las veganas.

“El veganismo se define como el estilo de vida por el que no se consumen productos de origen animal o sus derivados, ni cualquier otro que haya sido sometido al esfuerzo de un animal. Así, esto no solo afecta a alimentos, sino también a la ropa, los cosméticos, los medicamentos, etc.”, explica álvaro Aja, miembro del Consejo General de Colegios Oficiales de Dietistas-Nutricionistas y vicepresidente del Colegio Oficial de Dietistas-Nutricionistas de Cantabria (Codinucan).

El especialista detalla que el veganismo es un tipo de alimentación compatible con una dieta equilibrada y saludable. Por ello, cualquier persona puede realizarla. Eso sí, siempre debe dejarse guiar al principio por un profesional en la materia.

A pesar de que las personas veganas encuentran en la cultura culinaria un obstáculo para desarrollar este estilo de vida, hay ciertos momentos al año, como la Navidad, que son aún más complicados para este colectivo. “Los alimentos principales durante estas fechas son aquellos de origen animal (cordero, besugo, mariscos, pavo…) y, en el caso de los dulces, estos están elaborados en su mayoría con leche, huevos y mantequilla”, manifiesta Aja.

Por su parte, Iva Marques Lopes, académica de honor de la Academia Española de Nutrición y Dietética, afirma que el veganismo se puede conciliar perfectamente con la Navidad: “Depende sobre todo del contexto en el que se mueva la persona vegana. Si se encuentra en un entorno donde el resto también comparte este estilo de alimentación, todo es mucho más fácil”.

En el caso contrario de que solo sea un individuo vegano en la comida navideña, la nutricionista destaca que “simplemente basta con una previa planificación y, sobre todo, que haya comunicación acerca de la decisión alimentaria que ha tomado”.

La comunicación, aspecto importante

Cuando solo un miembro de la familia es vegano, es importante que haya una buena comunicación entre esta persona y su entorno. Marques aconseja que el individuo debe informar sobre su condición vegana de forma natural y restándole importancia. “Desde luego, no se tiene que justificar, simplemente comunicar que es vegana y qué puede comer y qué no para que los anfitriones lo tengan en cuenta. Es habitual que a las personas de su alrededor le surjan dudas y le pregunten”, comenta la experta.

Al respecto, el nutricionista apunta que “es conveniente que tanto los familiares veganos como los que no lo son se comprendan y se informen con un profesional de cuál debe ser la adaptación para el menú”.

Por otra parte, con el objetivo de que las personas veganas se integren en la cena navideña, es aconsejable que participen activamente en ella, ayudando, por ejemplo, en la planificación de las comidas o en la elaboración de las mismas.

Consejos para que los veganos sobrevivan a la Navidad

Los expertos consultados recomiendan las siguientes indicaciones para que ser vegano en Navidad no suponga ningún problema:

Dar a conocer nuevos platos veganos. “Por una serie de motivos, la cocina vegana se ha enriquecido muchísimo últimamente gracias a sus ingredientes, los preparados y la combinación de alimentos”, manifiesta Marques.

Actuar con naturalidad y disfrutar de la comida o cena navideña.

Si cada invitado lleva un plato, la persona vegana no tiene que preparar la comida solo para él, sino dar la oportunidad de que todos prueben su plato.

Los hongos, setas y champiñones son comunes en estas fiestas. Por ello, se aconseja consumirlos en revuelto o en pasteles de hojaldre caseros o tostadas. También se pueden comer con quesos veganos, por lo que la proteína de la dieta aumentaría.

Los frutos secos, habituales en dulces navideños como el turrón o el mazapán, se pueden consumir haciendo pastas para añadirlas a bizcochos caseros sin huevo.

No es recomendable, independientemente de si una persona es vegana o no, consumir dulces veganos en exceso o comer más de la cuenta alimentos de alto valor calórico, como frutos secos, aguacate, semillas, etc.

Ingerir quesos y embutidos veganos, preferiblemente con el sello bio y eco, además de la certificación vegana.

¿Qué bebidas alcohólicas pueden tomar las personas veganas?

Aja aclara que el consumo de bebidas alcohólicas se puede llevar a cabo sin problema dentro de la moderación de su consumo, limitado solo para los días de las fiestas navideñas. “En el caso del vino tinto, es necesario que lleve el etiquetado vegano”, añade.

Sin embargo, Marques aclara que es importante reconocer si una bebida es vegan friendly. Para ello, hace referencia a la página web Barnivore, el mayor catálogo en el mundo de bebidas alcohólicas aptas para veganos. En concreto, tiene registradas más de 54.000 bebidas.

“Es importante que una persona vegana y su entorno conozcan este tipo de herramientas porque permite conocer qué bebidas están exentas de productos de origen animal, no solo en sus ingredientes, que es fácil de ver en el etiquetado, sino también en el procesado de la filtración”, expone la especialista.

Menú navideño para veganos

Tempura de verduras

Ingredientes para 8 personas:

1 pimiento rojo fresco

1 pimiento verde italiano

1 calabacín grande

1 berenjena grande

2 zanahorias

1 puerro

1 cebolla dulce grande

15 champiñones

200 g de harina para tempura

½ cucharadita de sal

Aceite de oliva para freír

4 cucharadas de salsa de soja

2 cucharadas de vinagre de arroz

1 cucharada de semillas de sésamo

½ taza de agua

Preparación (30 minutos):

Lava muy bien todas las verduras y a continuación pela la cebolla y la zanahoria.

Corta las verduras en tiras finas y los champiñones en cuartos.

Calienta abundante aceite de oliva en una cacerola alta.

Mezcla la harina para tempura con la sal y añade agua fría, sin dejar de remover, hasta que se forme una mezcla con la consistencia de una nata líquida.

Cuando el aceite esté caliente, pasa puñados de verduras por la tempura, procurando que se cubran bien, y pásalos al aceite. Cuando el rebozado esté dorado, sácalo todo, ponlo en un escurridor o cesto de rejilla para que escurra y haz la siguiente tanda.

Para la salsa, calienta en un cazo la salsa de soja con el vinagre de arroz, las semillas de sésamo y el agua hasta que empiece a hervir. Retíralo del fuego.

Sírvelo caliente o templado con la salsa para mojar.

Rollitos de pepino con patés vegetales

Ingredientes para 8 personas:

2 pepinos holandeses largos

4 cucharadas de hummus

4 cucharadas de paté de olivas

4 cucharadas de guacamole

4 cucharadas de sobrasada vegana ?

Preparación (20 minutos):

Lava los pepinos y córtalos en tiras finas largas con ayuda de una mandolina.

Extiende una o dos cucharaditas del paté elegido sobre la tira de pepino y enróllalo. Procura que no se salga el relleno por los bordes.

Si es necesario, puedes mantener la forma de los rollitos atravesándolos con un palillo.

Ve dejando los rollitos hechos en una fuente.

Guárdala en la heladera, tapada, hasta que llegue el momento de servir.

Pastel de legumbres

Ingredientes para 8 personas:

1 ½ tazas de quinoa cocida

1 ½ tazas de lentejas cocidas

1 ½ tazas de arroz integral

200 g de tofu duro

½ taza de almendras peladas y tostadas

2 cucharadas de almidón de maíz o de tapioca

2 cucharadas de salsa de soja (shoyu o tamari)

¼ de cucharadita de sal

½ cucharadita de pimentón dulce

½ cucharadita de salvia

½ cucharadita de tomillo

Una pizca de pimienta molida

½ taza de salsa de tomate

Preparación (45 minutos):

Precalienta el horno a 200 °C con calor arriba y abajo.

Machaca las almendras en un mortero. Desmenuza luego el tofu con las manos.

Pon en un bol todos los ingredientes, excepto la salsa de tomate, y mézclalo muy bien. Agrega 100 ml de agua si lo ves muy seco.

Unta un molde cuadrado o rectangular, alto, con un poco de aceite de oliva, y coloca toda la masa, procurando compactarla bien.

Hornéalo durante 25-30 minutos, hasta que empiece a despegarse un poquito por los bordes.

Sácalo, deja que repose unos minutos y desmóldalo en una bandeja.

Pincélalo con la salsa de tomate y reparte unos frutos secos picados por encima.

Mantecados de arroz y coco a la naranja

Ingredientes para 25 raciones:

1 taza de harina de arroz

¼ de taza de almendras molidas

3 cucharadas de aceite de coco

¼ de taza de azúcar

1 cucharada de ralladura de naranja

3 cucharadas de zumo de naranja

¼ de cucharadita de canela en polvo

1 cucharadita de almidón de maíz o de tapioca

3 cucharadas de semillas de sésamo

Preparación (30 minutos):

Precalienta el horno a 170 °C. Tamiza la harina de arroz y las almendras sobre una bandeja de horno con papel de hornear.

Reparte bien y hornea a altura media 6-8 minutos, hasta que se seque y cuartee. Deja enfriar y sube el horno a 180 °C.

Derrite el aceite de coco y ponlo en un bol con azúcar. Bátelo con un tenedor o un batidor manual.

Añade poco a poco, sin dejar de batir, la harina con las almendras, la canela, el almidón de maíz, la ralladura y el zumo de naranja. Debes obtener una masa manejable. Si es muy quebradiza, añade una pizca de agua.

Pon el sésamo en un plato. Estira la masa con un rodillo, hasta un grosor de 2 cm. Corta los mantecados con un cortapastas, pasa la parte de arriba por el sésamo y ve dejándolos en una bandeja de horno sobre papel de hornear.

Puedes espolvorear la masa con un poco más de harina de arroz para que te sea más fácil.

Hornea los mantecados a 180 °C, a altura media, 16-18 minutos, hasta que se doren ligeramente.

Sácalos y deja que se enfríen sobre una rejilla. Guárdalos en un recipiente cerrado.

Brownie vegano con almendras

Ingredientes para 12 personas:

100 g de harina de trigo integral

50 g de almendras molidas o harina de almendras

25 g de harina de garbanzos

25 g de almidón de maíz o de tapioca

1 ½ cucharaditas de levadura de repostería

100 ml de bebida vegetal de soja o de avena

90 g de azúcar moreno

4 cucharadas de aceite de oliva suave

1 cucharadita de esencia de vainilla

½ cucharadita de canela en polvo

½ cucharadita de esencia de ron

1 cucharadita de ralladura de naranja

120 g de chocolate negro (mínimo, 75% de cacao)

100 g de nueces peladas (cortadas o en trozos gruesos)

Preparación (50 minutos):

Dora la almendra molida en una sartén a fuego medio-bajo sin dejar de remover. Solo debe coger un poco de color y aroma. Apártala.

Precalienta el horno a 180 °C con calor arriba y abajo.

Pica el chocolate y derrítelo al baño maría a fuego lento. Mientras, prepara un molde con papel de hornear.

En un bol grande mezcla el aceite y la almendra molida. Incorpora el azúcar y sigue removiendo. Añade las harinas y la levadura y poco a poco la bebida vegetal. Agrega la vainilla, la canela, la esencia de ron y la ralladura, y sigue mezclando para que no queden grumos.

Vierte poco a poco el chocolate derretido sin dejar de remover. Añade por último las nueces.

Pon la masa en el molde preparado y hornéalo 35-40 minutos, hasta que crezca un poco y se dore. Deja que se enfríe antes de cortarlo.