La tapa de EL DIARIO de hoy

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Por trabajo, por falta de tiempo, por estar de vacaciones... son muchas las razones para alimentarnos de bocadillos a diario. Es posible hacerlo de forma saludable si se siguen una serie de consejos muy sencillos.

En ocasiones y por determinadas circunstancias (vacaciones, falta de tiempo, trabajo, limitaciones económicas…) pasamos largas temporadas de nuestra vida comiendo a base de bocadillos, incluso podemos convertir esta forma de alimentarnos en una rutina o en un hábito. Es cierto que este alimento puede llegar a considerarse una comida completa pero ¿es realmente saludable comer siempre de bocadillos? ¿se puede “abusar” de ellos y estar sano? La respuesta es sí. ¿Cómo?

Según Daniel Escobar Sáez, nutricionista del Colegio de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (Codinma), “comer bocadillos puede ser saludable dentro de un contexto de alimentación saludable”, es decir, siempre que no se pierda el norte ya que “comer sólo bocadillos puede llegar a ser algo bastante limitado”. En su opinión, comer bocadillos es sano siempre que "no se desplace el consumo de otros alimentos de mucho interés como son las frutas, verduras, legumbres o frutos secos”.

Esto es importante no solo para los bocadillos sino para cualquier otro alimento. Hay que recordar que “aunque un alimento sea saludable, un consumo exclusivo del mismo no hace que la alimentación completa sea saludable ya que, esto puede hacer que no se consuman otros alimentos necesarios para el organismo”, indica Escobar.

Según la nutricionista clínica del Instituto Médico Europeo de la Obesidad (IMEO), Carmen Escalada, “sí se puede comer sano si solo comemos bocadillos porque es un alimento que nos permite incluir todo tipo de ingredientes con los que asegurarnos un adecuado estado nutricional a corto y medio plazo”.

Sólo habrá que prestar atención a la “calidad y a la proporción de sus ingredientes”, indica.

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Valor nutricional del bocadillo

El valor nutricional del bocadillo dependerá del tipo que escojamos. “Si un bocadillo está bien planificado, los nutrientes que nos puede aportar serán los mismos que los de un plato de comida”, señala Escobar Sáez. “No comemos todos los días igual ni en las mismas proporciones y lo mismo ocurre con los bocadillos”.

Por definición, indica Escalada, “un bocadillo es un plato elaborado con dos rebanadas de pan, entre las cuales se colocan todo tipo de alimentos. Es por ello, por lo que un bocadillo nos puede aportar todos los nutrientes que necesitamos, desde los buenos y necesarios para nuestra salud como hidratos de carbono de lenta absorción, proteínas y grasas de calidad, fibra, vitaminas y minerales; hasta los perjudiciales como grasas saturadas, sal o azúcar”.

Por tanto, “según escojamos unos ingredientes u otros, sus características nutricionales variarán enormemente como también lo hará su aporte energético, que puede ir desde las 150 Kcal a más de 500 Kcal”, señala la nutricionista.

En opinión de Escobar Sáez, más que centrarse en sus características nutricionales, “estaría bien focalizar en qué nos aporta a nuestro hábito de alimentación implementar un bocadillo” (comodidad, practicidad, organización, economía o placer). En opinión del nutricionista, “estos factores, no tan nutricionales, pueden ser más importantes que los nutrientes que nos pueda aportar la comida o el bocadillo”.

Pasos para hacer un bocadillo saludable

Si pensamos en el bocadillo “como una comida principal (desayuno, almuerzo o cena) quizás sea más fácil crear opciones saludables”.

Entre los consejos del nutricionista están:

Escoger un pan de calidad.
Alimentos ricos en proteína y grasas de calidad.
Incluir verduras y frutas incluidas o como complemento.

Según el nutricionista de Codinma, “la característica más importante para que un bocadillo sea lo más sano posible, es que los alimentos que lo forman sean de la mejor calidad posible”. Lo ideal es “distribuir bien los alimentos sin que haya mucho de unos y poco de otros y conseguir un equilibrio entre la cantidad de pan y de ingredientes. Esto hará que no comamos más pan del necesario”.

Desde el IMEO, recuerdan que “un bocadillo ideal sería aquel que combina un hidrato de carbono integral, una grasa saludable y una proteína de alto valor biológico”. Así, “los hidratos de carbono integrales consumidos al día se deberán ajustar aproximadamente al 50% de las calorías totales ingeridas. De estos hidratos de carbono habría que escoger entre las frutas y verduras de bajo índice glucémico y los cereales integrales”.

Según estos conceptos, Escalada propone:

  • Elegir un pan integral de calidad.
  • Una o más hortalizas o vegetales como tomate, lechuga, rúcula, pepinillos o cebolla.
  • Una buena proteína, ya sea animal (pollo, pavo, atún, salmón, queso o huevo) o vegetal (legumbres en forma de hummus o paté).
  • Una grasa insaturada como el aceite de oliva virgen extra, el aguacate o las semillas.

Cuidado con el pan

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Sin duda alguna, el pan es uno de los productos que más nos puede hacer dudar de los beneficios nutricionales y saludables de los bocadillos. De hecho, todo el mundo que quiere bajar de peso recurre a eliminar el pan de su dieta para conseguirlo, algo que no siempre es la solución, sobre todo si escogemos panes integrales y de buena calidad.

Dicho esto, ¿qué tipo de pan sería el más indicado para hacer los bocadillos? Siempre que se pueda, la mejor opción será “el pan de centeno integral como base, pues contiene hasta 100 veces más cantidad de micronutrientes que los panes blancos elaborados de harinas refinadas”, según señalan desde IMEO.

Si no se puede acceder a esta opción, lo más saludable es escoger “un pan que tenga, como mínimo más del 60% de harina integral como ingrediente principal”, indica Escobar Sáez. Esto, advierte, “no se aplica a los panes que se venden como multicereales o con semillas, ya que, en la mayoría de los casos, estos son productos elaborados con harinas blancas refinadas”. Así, “la elección de un pan elaborado con masa madre, harina integral, agua, sal y, en algunos casos, levadura es siempre mucha mejor opción que los panes de molde u otros productos de panadería”.

Otra cosa a tener en cuenta a la hora de elegir el pan integral es su textura, puesto que “a mayor porcentaje de harina integral mayor sequedad y menor esponjosidad”, señala el nutricionista del Codinma. Por ello, una opción que puede resultar interesante en caso de que a la persona no le guste la textura del pan integral, “es usar tortitas mejicanas, en la versión integral”.

Otros factores a tener en cuenta sobre el pan, según Escalada, serán:

  • La corteza, que deberá ser crujiente para aportarnos mayor sensación de saciedad y tener un color pardo, que denotará que no está ni cruda ni quemada y que nos facilitará la digestión.
  • La miga, que no debe ser especialmente gruesa pero sí tierna y consistente, con pocos orificios.

Si queremos dar a nuestro bocadillo un toque gourmet, podemos emplear panes que, además de los ingredientes básicos (harina integral, agua, levadura y sal), incluya otros como especias, frutos secos, semillas o frutos secos que podemos combinar con los alimentos interiores mejorando aún más las propiedades organolépticas de nuestro plato.

Tamaño del bocadillo

Al igual que los ingredientes, el tamaño del bocadillo también es importante. “Según nuestro grado de actividad y de si hacemos o no ejercicio, el bocadillo deberá ser más o menos grande, ya que esto también afectará a las calorías que nos aporte”, informa Escalada.

El tamaño de nuestro bocadillo "deberá adaptarse a cada persona y a la situación concreta en la que se va a consumir. Lo primero que hay que tener en cuenta es nuestro gasto calórico. Así, si hacemos más ejercicio y llevamos una vida activa nuestro bocadillo podrá ser más grande que si nuestros días son más sedentarios. Además, el tamaño del bocadillo también variará en función de si lo vamos a comer como un tentempié a media mañana o media tarde o si va a ser una comida principal".

Por último, "la combinación con otros alimentos también determinará el tamaño óptimo de nuestro bocadillo", apunta la nutricionista. Así, "en el caso de que tan solo vayamos a comer un bocata, éste podrá ser más grande que si lo vamos a acompañar de fruta o un yogur".

En el caso de que nuestro gasto energético sea más bajo, “deberemos optar por panes más crujientes e ingredientes saciantes, pero poco calóricos como las hojas verdes, el huevo o el pollo”, por ejemplo.

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Rellenos saludables

Pero no solo la elección del pan es importante para hacer un bocadillo saludable, sino que el relleno también lo es. “Aquellos basados en alimentos de calidad, evitando productos ultraprocesados y con poco interés nutricional”, señala Escobar.

Así, según él, no deberíamos incluir productos como:

  • Los fiambres York o similares, con menos de un 80% de carne en sus ingredientes.
  • Embutidos como mortadela o chopped.
  • Tranchetes de queso, quesos especiales para sándwich, quesos especiales para fundir o cremas de queso.Cremas al cacao comerciales (independientemente que tengan o no azúcar o aceite de palma).
  • Salsas comerciales.
  • Preparados tipo “ensaladilla rusa” o “ensalada de cangrejo”.
  • Surimi (palitos de cangrejo).
  • Patés (de carne o pescado).
  • Mermeladas.
  • Margarinas.

De entre los rellenos más saludables podemos pensar en:

  • Queso fresco, tierno u otras opciones de quesos más curados.
  • Pechuga de pollo o pavo (no “fiambre de pechuga” o sucedáneo).
  • Jamón serrano o lacón.
  • Huevo (en tortilla, revuelto o cocido).
  • Verdura (asada, en ensalada, etc.).
  • Pescados (sardinas, anchoas, atún, salmón, etc.).
  • Legumbres en crema tipo “hummus” (de cualquier legumbre).
  • Crema de frutos secos sin ningún otro ingrediente adicional.
  • Frutas.
  • Aguacate.
  • Chocolate de calidad (mínimo un 70% de cacao).

En base estos consejos, el bocadillo deberá estar combinados de manera adecuada. Por ejemplo, apunta Escalada, “un error muy habitual a la hora de elaborar los bocadillos es añadir muchos alimentos de un grupo, como las grasas (quesos, pescados azules, aguacate y/o frutos secos), y ninguna verdura ni hortaliza”.

Si queremos optar por salsas, su consejo es escoger las que no reducirán la calidad de nuestros bocadillos. Entre ellas están “el guacamole o la mayonesa casera”.

10 ideas de bocadillos saludables

Algunas opciones de bocadillos saludables serían:

  • Tomate seco + higos o pera + rúcula o canónigos + queso azul o curado + Aceite de oliva virgen extra (AOVE).
  • Crema de frutos secos o crema de sésamo (Tahine) + plátano o manzana asada + chocolate derretido (mínimo 70% cacao).
  • Sardinas/Anchoas + aguacate + AOVE + especias.
  • Langostinos cocidos + pepino rallado + hierbabuena + salsa de yogur.
  • Pechuga de pollo deshilachada y salteada + espinacas + mostaza de Dijon + tomate seco.
  • Melva con pimientos asados y aceitunas negras.
  • Hummus con rúcula y semillas de chía.
  • Espinacas, pavo braseado, una loncha de queso y un par de pepinillos en vinagre.
  • Tortilla francesa con espárragos verdes y una cucharada rasa de mayonesa casera.
  • Salmón ahumado con pepino y mostaza