Salud

Cinco ejercicios físicos para aliviar la ansiedad y reducir el estrés

Ponerse en movimiento ejercita los músculos y disminuye la tensión en el cuerpo y la mente. Cuáles son las actividades recomendadas.

La actividad física es un calmante natural contra el estrés porque aumenta la producción de endorfinas y serotonina, los neurotransmisores que ayuda a regular el estado de ánimo y nos hacen sentir bien. En general, casi cualquier forma de movimiento regular ayuda a aliviar la tensión acumulada y además, transporta más sangre oxigenada al cerebro.

Entonces, para disminuir la ansiedad, nada mejor que ponerse en movimiento. Tanto los ejercicios rítmicos y repetitivos, como caminar, correr, nadar y andar en bicicleta o las actividades más serenas como el yoga, el tai chi y el pilates, generan relajación de los músculos.

"La ansiedad es un miedo chiquitito pero sostenido en el tiempo. Desde el punto de vista neurobiológico se vehiculiza por el mismo circuito neuronal que el miedo", explicó el doctor Daniel López Rosetti, cardiólogo especialista en medicina del estrés.

"La gran diferencia entre miedo y ansiedad, es que el miedo es intenso y tiene objeto. Usted teme a alguien que está enfrente o una circunstancia específica. En cambio, la ansiedad, usted no teme a algo, es algo que no sabe definir exactamente qué es", completó el especialista. Si bien la ansiedad es una reacción normal al estrés, no siempre es fácil convivir con ella.

Por eso, para aliviar su efecto y lograr disminuir la tensión generada por el estrés, el ejercicio físico es un poderoso relajante natural tanto para el cuerpo como para la mente. Aquí una lista de cinco actividades recomendadas:

Entrenamientos de alta intensidad

Es posible que el entrenamiento de alta intensidad estimule una mayor liberación de endorfinas y modifique la química cerebral de manera más drástica que los entrenamientos de menor intensidad.

Un estudio de investigadores de la Universidad de Gotemburgo, en Suecia, publicado a principios de este año en la revista Journal of Affective Disorders, demostró que la actividad física frecuente, incluido los ejercicios extenuantes, alivia los síntomas de la ansiedad, incluso cuando el trastorno es crónico.

 "Hubo una tendencia significativa a mostrar una mejoría asociada a la intensidad, es decir, cuanto más intensamente hacían ejercicio, más mejoraban sus síntomas de ansiedad", explicó la autora del estudio y estudiante de doctorado en la Academia Sahlgrenska de la Universidad de Gotemburgo, Malin Henriksson.

Estiramiento y elongación

El estiramiento es uno de los ejercicios físicos que los científicos de la Universidad de Harvard recomiendan para estar en forma toda la vida. Promueve la flexibilidad y ayuda a las articulaciones a mantener un rango de movimiento saludable y, al hacerlo, también reduce las posibilidades de tensión en las articulaciones y los músculos.

Todos necesitamos estirarnos para proteger nuestra movilidad e independencia. "Muchas personas no entienden que los estiramientos deben realizarse de manera regular. Deben ser diarios", dijo David Nolan, fisioterapeuta del Hospital General de Massachusetts, afiliado a Harvard.

Para los expertos, lo ideal es que los estiramientos se realicen de forma cotidiana, y se debería incluir una rutina específica para ello más allá de la elongación que se realiza antes y después de la práctica deportiva.

Caminar al aire libre

Aunque el ejercicio de alta intensidad puede tener una ventaja para aliviar la ansiedad, no significa que el ejercicio de baja intensidad no sea beneficioso. Hacer ejercicio al aire libre, modifica el escenario y hace que las personas se enfoquen en el nuevo paisaje que los rodea, y esto genera un alto impacto tanto en el cuerpo como en la mente.

Un reciente estudio de científicos alemanes publicado en la revista Molecular Psychiatry encontró que una caminata de una hora por la naturaleza reduce el estrés en comparación con la misma práctica durante el mismo tiempo en por las calles de la ciudad.

"La activación de la amígdala disminuye después de la caminata en la naturaleza, mientras que permanece estable después de hacerlo en un entorno urbano. Estos resultados sugieren que dar un paseo por la naturaleza puede tener efectos positivos para la salud de las regiones cerebrales relacionadas con el estrés y, en consecuencia, puede actuar como una medida preventiva contra la tensión mental y, potencialmente, la enfermedad", dijeron los investigadores en su documento.

Yoga para relajar cuerpo y mente

Cuando el entrenamiento de alta intensidad puede sentirse extenuante, aparecen otros recursos igual de efectivos para bajar la tensión. Marlynn Wei, psiquiatra, profesora de yoga y coautora del libro "Guía de Yoga" de la Escuela de Medicina de Harvard señaló que "varios estudios recientes sugieren que el yoga podría retardar los efectos físicos dañinos del estrés y la inflamación".

Existen muchos biomarcadores en la sangre que se utilizan para medir el nivel de inflamación crónica y estrés en el cuerpo. El cortisol varía a lo largo del día según el ritmo circadiano, y un nivel de referencia más alto de este biomarcador es un indicador de alto estrés crónico, indicó la psiquiatra.

Entre los estudios citados por la experta de Harvard, una investigación publicada en Oxidative Medicine and Cellular Longevity, mostró que 12 semanas de yoga retrasaron el envejecimiento celular. El plan incluyó 90 minutos de yoga que abarcaban posturas físicas, respiración y meditación cinco días a la semana durante 3 meses.

Tras el análisis, "los investigadores encontraron indicios de niveles más bajos de inflamación y niveles significativamente reducidos de cortisol. Lo que sugiere que el yoga también podría tener efectos protectores potenciales para el cerebro", completó Wei.

Bailar

Bailar exige la integración del ritmo musical, el movimiento físico y la conciencia espacial, tres dimesiones que, al ejercitarlas de manera sincronizada, promueven la flexibilidad mental y disminuyen la tensión.

El entrenamiento de baile genera cambios sutiles en el cerebro al inducir la neuroplasticidad, que consiste en la capacidad del cerebro para formar nuevas conexiones neuronales ante las nuevas experiencias y adaptarse.

Además, el baile es un ejercicio físico completo que involucra a gran cantidad de músculos del cuerpo, aumenta el ritmo cardíaco y oxigena el flujo sanguíneo.

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