¿Cuál es la mejor forma de comer ajo para aprovechar todas sus propiedades?

El ajo es un alimento tradicionalmente asociado a múltiples beneficios para la salud, pero no siempre se consume de la forma más adecuada para aprovechar sus propiedades. Tal y como explica Erika Maestro, dietista-nutricionista del Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de la Comunidad de Madrid (Codinma), su principal compuesto activo es la alicina, una sustancia con efecto antimicrobiano y propiedades antioxidantes que se ha vinculado especialmente con el sistema inmunitario.

Sin embargo, la experta advierte: "La alicina es muy inestable y no está presente como tal en el ajo intacto". Para que se forme, es necesario machacar o triturar el alimento, ya que este proceso activa una enzima (la alinasa) responsable de generar este compuesto. "Si se consume el ajo entero o simplemente troceado, no se obtiene el mismo efecto", aclara.

Además, para potenciar su acción, recomienda esperar unos 10 minutos tras machacarlo antes de consumirlo o cocinarlo, ya que así se favorece la formación de alicina. En este sentido, el ajo crudo sería la opción que mejor conserva sus compuestos bioactivos, aunque no siempre es la más tolerable.

Aunque el ajo crudo machacado es la forma más eficaz de obtener alicina, Maestro reconoce que no es fácil de mantener en el tiempo por su sabor intenso y su potencial efecto irritante. Por ello, propone una alternativa más práctica: machacarlo, dejarlo reposar unos minutos y cocinarlo a baja temperatura. "El problema es que a partir de unos 60 ºC la alicina se destruye, por lo que conviene cocinar el ajo a fuego muy suave", explica. Frente a esto, añade que una práctica habitual como echar el ajo directamente al aceite caliente reduce notablemente sus propiedades.

No todo el mundo lo tolera bien

Otro aspecto importante es la tolerancia digestiva. El ajo contiene azúcares fermentables (FODMAPs), lo que puede provocar molestias en personas con problemas digestivos como gastritis, disbiosis o sobrecrecimiento bacteriano. Además, su contenido en compuestos azufrados puede resultar irritante.

Según la dietista-nutricionista consultada, "consumir grandes cantidades de ajo no tiene sentido, porque puede generar irritación de mucosas o malestar digestivo". A esto se suma el conocido problema del mal aliento, especialmente en dietas con un consumo elevado.

Un alimento útil, pero dentro de un patrón saludable

Desde un punto de vista nutricional, Maestro insiste en que el ajo debe entenderse como un ingrediente más dentro de una dieta equilibrada, como la mediterránea, donde tradicionalmente se ha utilizado en sofritos, aliños o preparaciones en crudo.

"Todas las cocinas del mundo han incorporado ingredientes como el ajo, el jengibre o los chiles por sus propiedades antimicrobianas", señala. No obstante, recalca que no es necesario consumirlo en grandes cantidades ni como si fuera un remedio aislado.