Latencia del sueño: por qué dormirse de inmediato no es una señal de buen descanso

La ciencia advierte que tardar menos de cinco minutos en conciliar el sueño puede indicar una privación crónica de descanso. El intervalo saludable para un adulto se sitúa entre los 10 y 20 minutos.

En una sociedad marcada por el agotamiento, la capacidad de "caer rendido" apenas se apoya la cabeza en la almohada suele considerarse una virtud. Sin embargo, especialistas en medicina del sueño señalan que este fenómeno, conocido técnicamente como latencia del sueño, es un indicador clave de la salud neurológica y del estado de alerta del organismo.

¿Qué es la latencia del sueño y cuál es el rango ideal?

La latencia es el tiempo transcurrido desde que una persona apaga la luz con la intención de dormir hasta que efectivamente alcanza la primera etapa del sueño. Según el neurólogo Conrado Estol y el psicoterapeuta Pablo López (INECO), los parámetros se definen de la siguiente manera:

Latencia patológica (Menos de 5-8 minutos): Indica somnolencia excesiva o privación significativa de sueño. En casos extremos, puede estar asociada a trastornos como la narcolepsia.

Rango óptimo (10 a 20 minutos): Refleja un pasaje fisiológico ordenado de la vigilia al sueño. Indica que el cuerpo está cansado pero no exhausto, y que la mente no está en un estado de hiperalerta.

Indicador de insomnio (Más de 20-30 minutos): Superar este umbral de forma recurrente es una señal de insomnio de conciliación, a menudo vinculado a la ansiedad o a una mala asociación entre el entorno (la cama) y la vigilia.

La arquitectura del sueño y la deuda acumulada

Dormirse demasiado rápido afecta la arquitectura del sueño. Un descenso progresivo permite que el cerebro atraviese las fases iniciales de manera equilibrada. Por el contrario, quienes tienen latencias extremadamente cortas suelen experimentar dificultades durante el día, como falta de concentración, bajo rendimiento cognitivo y microsiestas involuntarias.

Otro factor relevante es la aparición de los sueños. Lo saludable es entrar en la fase REM (donde se producen los sueños más vívidos) entre 80 y 90 minutos después de haber iniciado el descanso. Soñar casi inmediatamente después de cerrar los ojos es otro síntoma de una deuda de cama acumulada.

Eficiencia y control de estímulos

Para mantener un descanso reparador, los expertos sugieren cuidar la eficiencia del sueño, que es la relación entre el tiempo que se está dormido y el tiempo que se permanece en la cama. Lo ideal es que este cociente sea superior al 0,85 (pasar dormido más del 85% del tiempo que se está acostado).

Recomendaciones para mejorar la conciliación:

Regla de los 20 minutos: Si no logra dormirse en ese lapso, levántese de la cama y salga del dormitorio. Realice una actividad relajante con luz tenue y regrese solo cuando reaparezca el sueño. Esto evita que el cerebro asocie la cama con la frustración.

Higiene digital: La luz azul de las pantallas bloquea la producción de melatonina, la hormona responsable de inducir el sueño. Se recomienda evitar el uso de celulares al menos una hora antes de acostarse.

Uso exclusivo de la cama: El dormitorio debe reservarse únicamente para dormir y tener relaciones sexuales, evitando trabajar o comer en dicho espacio para no debilitar el estímulo del descanso.