Los cinco alimentos que ayudan a reducir la grasa abdominal, según especialistas

Nutricionistas y publicaciones de referencia como Harvard Health coinciden en que ciertos carbohidratos ricos en fibra y almidón resistente pueden ser aliados clave para disminuir la grasa visceral, el tejido adiposo profundo asociado a mayor riesgo de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Frente a la idea extendida de que todos los carbohidratos deben evitarse, los expertos señalan que la calidad del alimento es determinante.

La grasa visceral se acumula alrededor de órganos como el hígado y el corazón, y su exceso puede acelerar el envejecimiento cardíaco. Por eso, las estrategias nutricionales para su reducción resultan fundamentales.

El papel de la fibra y el almidón resistente

Especialistas consultados por Good Housekeeping explican que los carbohidratos integrales se digieren más lentamente y generan un aumento más estable de glucosa en sangre. La dietista Sheila Patterson remarcó que este tipo de alimentos evita picos rápidos de insulina, un proceso que favorece la acumulación de grasa abdominal cuando se consumen harinas refinadas.

Según la nutricionista Bess Berger, la combinación de fibra, proteínas vegetales y almidón resistente —presente en determinados granos y legumbres— ayuda a mejorar la saciedad y podría influir positivamente en la microbiota intestinal, aunque algunos de estos mecanismos requieren más evidencia en humanos.

Desde el plano médico, Harvard Health respalda el aumento de carbohidratos integrales en la dieta para mejorar el metabolismo, estabilizar la glucosa y reducir la grasa visceral.

Los cinco alimentos recomendados

1. Quinoa

Rica en fibra, proteínas vegetales y magnesio. Una taza cocida aporta cerca de cinco gramos de fibra y contribuye a sostener la saciedad y estabilizar la glucemia. Contiene saponinas, compuestos con potencial efecto reductor de lípidos observado en estudios animales.

2. Avena integral

Muy recomendada por Harvard Health. Aporta fibra soluble, útil para regular el colesterol, controlar el azúcar en sangre y prolongar la sensación de llenura.

3. Batata

Con cuatro gramos de fibra cada 100 gramos, ofrece saciedad sostenida. También aporta betacaroteno (antioxidante), potasio y magnesio, minerales que podrían influir en la regulación metabólica.

4. Porotos negros

Combinan fibra soluble y almidón resistente. Favorecen la estabilidad de la glucosa y la salud de la microbiota, un factor que puede impactar en la regulación de la inflamación y en el modo en que el cuerpo almacena grasa.

5. Lentejas

Aportan fibra soluble e insoluble, lo que ralentiza la digestión y ayuda a evitar picos de azúcar. Su contenido de almidón resistente puede beneficiar al metabolismo y contribuir a la reducción de grasa visceral. Son versátiles para sopas, guisos o preparaciones rápidas.

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Los especialistas coinciden en que estos alimentos, incorporados dentro de una alimentación equilibrada y acompañados por actividad física, pueden ser aliados efectivos para mejorar la salud metabólica y reducir la grasa abdominal de manera sostenida.