¿Qué significa el triángulo con una "X" en la etiqueta de tu ropa?
Escuchá esta nota
EL DIARIO digital
minutos
La ansiedad es una sensación de malestar y preocupación común, pero puede convertirse en un problema de salud mental cuando interfiere con la vida diaria, como ocurre en trastornos como el trastorno de ansiedad generalizada o el trastorno de pánico. Existen diversas formas de calmar la ansiedad, y una de ellas es la técnica 5-4-3-2-1, que emplea los cinco sentidos para reconectar con el presente y reducir los pensamientos ansiosos.
Planteada por la psicóloga estadounidense Ellen Hendriksen, esta herramienta de mindfulness se basa en la idea de que al centrarnos en lo que percibimos con nuestros sentidos podemos cortar el ciclo de ansiedad y devolverle el control al individuo. La técnica es fácil de practicar y se realiza en cinco pasos:
Ver: Piensa en cinco cosas que puedes ver en este momento. Pueden ser objetos que tienes a tu alrededor, como una ventana, una planta o el teléfono móvil.
Tocar: Piensa en cuatro cosas que puedes tocar. Presta atención a la textura de lo que tienes a mano, como la tela de tu ropa o el tacto del asiento donde estás sentado.
Escuchar: Identifica tres cosas que puedes oír. Puede ser el sonido de un ventilador, el ruido de la calle o el zumbido de un electrodoméstico cercano.
Oler: Concentra tu atención en dos cosas que puedes oler. Puede ser el aroma de tu perfume o el olor de tu café recién hecho.
Saborear: Piensa en una cosa que puedes saborear. Tal vez el gusto residual de la pasta de dientes o el sabor de un caramelo.
Este ejercicio forma parte de una práctica más amplia conocida como grounding, que se utiliza para ayudar a las personas a reconectarse con el presente y superar momentos de pánico o ansiedad. Esta técnica es particularmente útil para detener pensamientos obsesivos o rumiativos y es una herramienta sencilla que cualquiera puede usar en cualquier momento de angustia.
Además de la técnica 5-4-3-2-1, existe otro ejercicio de grounding llamado los "tres tres". Consiste en cerrar los ojos y escuchar los sonidos a tu alrededor. Luego, identificas los sonidos que mejor percibas y, al abrir los ojos, mencionas los tres colores más nítidos que veas. Finalmente, reflexionas sobre las tres sensaciones que estás experimentando en ese preciso momento.
Estas técnicas son especialmente efectivas para reducir la ansiedad en ataques de pánico, el trastorno de estrés postraumático (TEPT) y la ansiedad generalizada (TAG), ayudando a las personas a mantenerse ancladas al presente y evitar que los pensamientos negativos dominen la situación.
