Salud

Claves para descartar los ultraprocesados y elegir alimentos sanos

No todos los alimentos preparados o sometidos a algún proceso son malos para la salud. Distinguir los buenos procesados de los ultraprocesados ayuda a escoger los productos idóneos para una dieta sana y equilibrada.

El término ultraprocesado se ha asentado con fuerza en nuestra cultura alimentaria. Sin embargo, ¿distinguimos bien qué son alimentos sin procesar, qué son buenos procesados y de qué hablamos cuando hablamos de ultraprocesados? Si tratamos de encajar una manzana o una pizza industrial en esta clasificación, la decisión parece bastante clara, pero ¿qué sucede con el aceite de oliva virgen extra, el gazpacho envasado, el brócoli congelado o las legumbres de bote? 

En este artículo te damos las claves para que sepas de una forma muy práctica qué estás introduciendo en tu cesta de la compra y consejos para aumentar la presencia de alimentos naturales y buenos procesados en tu dieta de una forma sencilla y atractiva. 

Los alimentos naturales o sin procesar son aquellos mínimamente procesados o cuyo procesamiento industrial no ha empeorado la calidad de su composición o interferido negativamente en las propiedades saludables presentes de manera natural en el alimento, según explica Laura Jorge, graduada en Nutrición Humana y Dietética, y autora del libro El método como sano, vive sano (Zenith, Planeta 2022). En este grupo esta experta incluye:

Verduras, hortalizas y frutas.

Frutos secos.

Legumbres.

Huevos.

Pescado y marisco.

Leche fresca.

Carne sin procesar.

Tubérculos.

Cereales 100% integrales o de grano entero.

Hierbas, especias y semillas.

Café e infusiones.

Procesados que son saludables

A partir de aquí, cualquier alimento al cual se le modifican los aspectos básicos, a través de acciones como cortar, calentar o congelar, por citar solo algunas, es un alimento procesado, según explica Ramón de Cangas, doctor en Biología Molecular y Funcional por la Universidad de Oviedo y dietista-nutricionista por la Universidad de Navarra. "Y este hecho no tiene por qué ser negativo", precisa. Así, una macedonia de frutas, por ejemplo, es fruta sometida a un procesamiento, pero es "una opción muy saludable". 

Claves para identificarlos

Los denominados buenos procesados son alimentos reales sometidos a un procesamiento industrial o artesanal que beneficia o, al menos, no perjudica sus propiedades saludables, añade Jorge. Es lo que sucede con la adición o retirada de algunos ingredientes o como resultado de la aplicación de algún procesamiento para hacer el producto más seguro, duradero, agradable al paladar o facilitar su consumo, indica esta especialista.

Suelen estar envasados y llevar etiqueta nutricional, en las que suelen constar entre uno y cinco ingredientes, entre las cuales no aparecerán cantidades significativas de azúcar, harina refinada o aceite vegetal refinado.

Ejemplos de buenos procesados:

Aceite de oliva virgen extra.

Leche UHT, yogures y lácteos fermentados.

Pan 100% integral.

Chocolate negro o cacao en polvo (mínimo del 80-85% de cacao).

Gazpacho envasado o cremas de verduras frías.

Legumbres de bote.

Conservas de verduras.

Quesos.

Pescado en conserva.

Bebidas vegetales sin azúcares añadidos.

Jamón ibérico de bellota.

Comida real congelada: frutas, verduras, pescado…

Comida real envasada al vacío.

Encurtidos.

Vasitos de arroz o quinoa.

Pollo al natural cocido.

Hummus.

Los ultraprocesados sí son nocivos para la salud

Sin embargo, los alimentos ultraprocesados se elaboran a partir de sustancias derivadas de alimentos y aditivos y en esos alimentos no se pueden identificar otros alimentos en su forma, según explica de Cangas.

Son alimentos que han experimentado tratamientos que los han convertido en preparaciones industriales comestibles y cuyo consumo tiene efectos negativos para la salud, coinciden en señalar Laura Jorge y Ramón de Cangas. 

Cómo identificarlos

La nutricionista Laura Jorge ofrece algunas claves para identificarlos:

Se suelen componer de cinco o más ingredientes; entre ellos, harina refinada, aceites vegetales refinados, azúcares añadidos, aditivos y sal.

El procesamiento industrial de estos productos hace que sean duraderos, listos para consumir, muy atractivos, ultrapalatables y poco saciantes y altamente rentables para que se vendan y consuman por encima del resto de alimentos.

Ejemplos de ultraprocesados:

Bollería.

Refrescos y bebidas azucaradas.

Bebidas energéticas.

Zumos envasados.

Lácteos azucarados.

Pan refinado.

Carne y pescado procesados.

Pizza industrial.

Galletas y derivados.

Cereales refinados y barritas.

Precocinados y listos para calentar o freír.

Patatas fritas y snacks salados.

Dulces, chucherías y helados.

Productos dietéticos o de adelgazamiento.

Salsas comerciales.

Por qué no son saludables

De Cangas señala que los ultraprocesados no son saludables por su riqueza en azúcares, grasas, sal…"Incluso en las versiones menos perjudiciales siguen siendo alimento de consumo ocasional", enfatiza.

Laura Jorge sintetiza las razones por las que debemos de tratar de prescindir o reducir el consumo de estos alimentos ultraprocesados:

Son insanos, ya que poseen una gran cantidad de azúcares añadidos, grasas refinadas, sal y/o aditivos.

Son pobres en nutrientes como la fibra, los minerales, las vitaminas, las grasas saludables, etc.

Son hiperpalatables. Esto hace que se inhiban nuestros mecanismos naturales de saciedad.

Desplazan y sustituyen el consumo de alimentos reales.

Cómo una manzana puede dejar de ser saludable por el procesamiento

Para ayudar a diferenciar alimentos y saber qué estamos comiendo en cada caso, Jorge pone un ejemplo de un alimento natural que deja de ser saludable por el procesamiento. 

Manzana

Alimento sin procesar.

1 ingrediente.

Sin transformación.

Sin aditivos.

Manzana deshidratada

Alimento procesado.

Menos de 5 ingredientes.

Transformación por cocina o conservación.

Conservantes u otros ingredientes.

Barrita procesada de manzana

Ultraprocesado (mínimo % de manzana).

Más de 5 ingredientes.

Alta transformación.

Aditivos e ingredientes refinados.

Recomendaciones para acertar

Jorge propone en su libro El método come sano, vive sano un plan para cuidar la salud y abandonar las dietas. Las recomendaciones y consejos que ofrece para tomar decisiones saludables en lo que a elección de alimentos son:

Primar los alimentos naturales.

Priorizar los buenos procesados frente a los procesados.

Observar la lista de ingredientes.

Hacer una lista de buenos procesados para ir teniendo claro cuáles son e incorporarlos con más facilidad a la cesta de la compra.

Recurrir a los buenos procesados cuando se tenga poco tiempo para cocinar.

Evitar los ultraprocesados y reservarlos únicamente para momentos muy concretos y puntuales.

Combinaciones saludables para hacer en menos de 10 minutos

Jorge ofrece una serie amplia de combinaciones interesantes con buenos procesados para favorecer su uso y que se pueden hacer en menos de 10 minutos. Algunos ejemplos de esas combinaciones son las siguientes:

Salteado de espárragos, ajos tiernos y gambas, con un vaso de quinoa o arroz integral.

Salteado de pimientos de colores, garbanzos de bote y huevo duro.

Ensalada de lentejas de bote con brotes, tomate, zanahoria rallada, remolacha y atún al natural.

Ensalada de quinoa, tomates cherri, pepino, dados de queso feta y pollo al natural cocido.

Arroz integral con tomates cherri, aguacate, nueces y caballa al natural.

Gazpacho con huevo cocido y semillas de calabaza.

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