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EL DIARIO digital
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Pasar horas sentado frente a una computadora, en el auto o mirando el celular se convirtió en una rutina cotidiana para millones de personas. Y aunque muchos creen que hacer ejercicio una vez al día alcanza para compensarlo, la ciencia viene advirtiendo algo inquietante: el sedentarismo sigue dañando la salud incluso en personas físicamente activas.
La Organización Mundial de la Salud considera al sedentarismo uno de los grandes factores de riesgo de muerte prematura y enfermedades crónicas. Pero ahora nuevas investigaciones apuntan a una estrategia tan sencilla como efectiva para reducir sus efectos: hacer pequeñas pausas activas durante el día.
Entre todas las alternativas estudiadas, hubo un ejercicio que sorprendió por su eficacia: las sentadillas.
Los especialistas remarcan que sedentarismo e inactividad física no son exactamente lo mismo. Una persona puede cumplir con los famosos 10.000 pasos diarios o entrenar media hora por día y aun así ser sedentaria si permanece sentada durante ocho horas o más.
Ese detalle resulta clave porque diversos estudios demostraron que pasar demasiadas horas inmóvil aumenta considerablemente el riesgo de enfermedades cardiovasculares, problemas metabólicos e incluso mortalidad general.
Una investigación publicada en la revista científica PLoS ONE señaló que, aunque el ejercicio intenso ayuda, reducir el tiempo sentado sigue siendo fundamental para proteger la salud.
Otro trabajo difundido por el Journal of the American College of Cardiology advirtió que permanecer sentado muchas horas puede elevar hasta un 40% el riesgo de muerte por distintas causas.
Frente a ese panorama, comenzaron a ganar fuerza los llamados "snacks de ejercicio": pequeñas interrupciones activas de uno a cuatro minutos distribuidas a lo largo del día.
Y ahí es donde las sentadillas aparecieron como una herramienta inesperadamente poderosa.
Un estudio reciente publicado en Medicine & Science in Sports comparó distintos tipos de pausas activas en hombres jóvenes con sobrepeso. Los investigadores analizaron cuatro grupos: uno permanecía sentado durante toda la jornada, otro caminaba media hora seguida, un tercero hacía caminatas cortas cada 45 minutos y un cuarto realizaba 10 sentadillas en ese mismo intervalo.
El resultado llamó la atención de los científicos: hacer 10 sentadillas o caminar apenas 3 minutos cada 45 minutos fue más efectivo para controlar la glucosa que caminar 30 minutos continuos.
La explicación está en que esas interrupciones frecuentes activan el metabolismo, mejoran la circulación y ayudan al organismo a procesar mejor el azúcar en sangre.
Los expertos sostienen que no hace falta transformar la rutina por completo para obtener beneficios. Basta con levantarse periódicamente y sumar pequeños esfuerzos físicos a lo largo del día.
Además de las sentadillas, también recomiendan subir escaleras, hacer zancadas, caminar unos minutos o incluso saltar en el lugar.
La clave no es únicamente entrenar más, sino permanecer menos tiempo inmóvil. Porque, según advierten los especialistas, el verdadero enemigo silencioso de la vida moderna no siempre es la falta de ejercicio, sino la cantidad de horas que pasamos sentados.
