Adiós a los 10.000 pasos para llevar una vida saludable

El ejercicio físico, por simple que sea, es indispensable para llevar una vida sana. No solo fortalece los músculos, sino que tiene múltiples beneficios, como reducir el estrés, regular la presión arterial o hacernos dormir mejor, entre otros. Cuando una persona sedentaria o con problemas de sobrepeso comienza a hacer ejercicio, se le recomienda que camine 10.000 pasos al día. Esta cantidad se ha establecido como el objetivo a batir, pero nunca ha tenido un respaldo científico. De hecho, las últimas investigaciones apuntan a que no es necesario llegar a esa cifra y que entre 7.000 y 8.000 pasos son suficientes para gozar de una buena salud. Más allá de ese número, los beneficios se estancan e incluso con niveles de ejercicio muy altos estos se reducen drásticamente.

La famosa cifra de los 10.000 pasos no tiene ninguna base científica. De hecho, según una investigación de 2004, nació en una campaña publicitaria de una empresa nipona en la década de 1960. La compañía lanzó al mercado un podómetro llamado Manpo-kei, cuyo nombre puede traducirse como “medidor de 10.000 pasos”. Además, la letra japonesa utilizada para representar este número se asemeja a un señor que camina. Al copiarse la campaña a otros países, la cifra se mantuvo.

Volviendo a la ciencia, el primer estudio reciente que aborda esta cuestión se publicó a mediados de septiembre en la revista JAMA Network Open. En él, los investigadores hicieron un seguimiento a 2.110 personas durante unos 10 años. Gracias a diferentes podómetros, los investigadores diferenciaron a aquellos que daban menos de 7.000 pasos, los que caminaban entre 7.000 y 9.999, y los que recorrían más de 10.000. Tras analizar los resultados, los expertos descubrieron que el segundo grupo tenía entre un 50% y un 70% menos de tasa de mortalidad. Cuanto más cerca de los 9.999 pasos estaban los participantes, más se reducía esta tasa. Sin embargo, a partir de los 10.000, los beneficios se estancaban.

Un segundo trabajo, publicado este verano en Mayo Clinic Proceedings, intentó calcular las horas de ejercicio necesarias para tener una vida más larga. Para ello, utilizaron los datos de un instituto danés que desde los años setenta pregunta a los ciudadanos de Copenhague cuántas horas a la semana practican deporte. De los 8.697 daneses que utilizaron como muestra, aquellos que hacían ejercicio entre 2,6 y 4,5 horas a la semana tenían un 40% menos de tasa de mortalidad. Aunque es complejo transformar las horas de actividad física en un número de pasos concreto, los investigadores estimaron que esas 2,6 horas se repartían en unos 30 minutos de ejercicio en cinco días a la semana. Sumado a las tareas cotidianas, estas personas caminarían entre 7.000 y 8.000 pasos. Entre aquellos que llegaban a las 4,5 horas de ejercicio semanales, la mayor parte rondaba los 10.000 pasos diarios.

Al igual que ocurrió con el primer estudio, a partir de ese punto los beneficios se estabilizaban. Sin embargo, los expertos descubrieron que en aquellas personas que realizaban más de 10 horas de ejercicio a la semana estos beneficios decrecían. Para Francisco Ortega, catedrático de la Facultad de Ciencias del Deporte de la Universidad de Granada y codirector del grupo de investigación Profith, hay que matizar esta investigación: “Cuando miramos la literatura científica previa, lo que se ve es que la mayor parte de los beneficios se obtienen haciendo un rango entre 150 y 300 minutos de actividad moderada a la semana. A partir de ahí, aunque hagas mucha actividad no vas teniendo muchos más beneficios, pero en ningún punto hacer mucha actividad física llega a ser perjudicial”.

Un tercer estudio, presentado en 2019 y realizado por la Escuela de Salud Pública de Oxford, se centró en mujeres de edad avanzada. Durante cuatro años se hizo un seguimiento a 15.000 mujeres de unos 72 años de media. Los investigadores comprobaron que las mujeres que caminaban más de 4.400 pasos de media tenían menos probabilidades de morir que aquellas que se quedaban por debajo de las 2.700 zancadas.

A medida que aumentaban el número de pasos, también se reducía el riesgo de mortalidad. Pero al igual que reflejaron otros estudios, a partir de los 7.500 pasos los beneficios se estancaban. “En este grupo de edad los beneficios se encuentran a una cantidad de pasos mucho menor, porque esas personas tiene su capacidad funcional mucho más limitada”, explica Enrique García Artero, profesor de la Universidad de Almería y miembro del grupo de investigación Sport. El estudio sugiere que por encima de ese nivel no hay beneficios adicionales, aunque el investigador señala que las conclusiones deben limitarse a ese grupo de edad.

Para Amelia Carro, coordinadora del grupo de trabajo de Cardiología del Deporte de la Sociedad Española de Cardiología, el número de pasos es importante, pero no es el único factor a tener en cuenta: “Creo que la receta no pasa solo por el número de pasos. Tendremos que definir no solo el mínimo de movimiento, también cuántas interrupciones hay que hacer, de cuánto tiempo, a qué velocidad, cuánto tiempo es el mínimo de movimiento”. Al igual que el resto de expertos consultados, coincide en que no es necesario alcanzar los 10.000 pasos. “Es cierto que a partir de 7.000 pasos ya obtienes beneficio, pero ese plato principal hay que condimentarlo. Es un buen mensaje que la gente se anime a caminar, pero no solo con eso vale”, comenta. “Hay que dar el mensaje de que es bueno en general y que el deporte no mata”, dice Carro.

García Artero señala a esa misma cantidad como la más apropiada. “Si tuviera que dar una cifra, hay varios estudios que coinciden en que desde 7.000 pasos empiezan a encontrar beneficios importantes para la salud en comparación con aquellos otros grupos de personas que caminan menos de 7.000?, explica. Ortega, por su parte, opta por una horquilla mayor: “Yo diría que entre los 7.500-8.000 y los 12.000 debería moverse la mayor parte de la población. Por debajo de 10.000 pasos empieza a haber grandes beneficios, pero entre los 8.000 y los 12.000 es el rango en el cual se van a obtener la mayor parte de los beneficios. Si eres más mayor, con que llegues a los 8.000 estarás mejor. Si eres más joven, a lo mejor tienes que intentar alcanzar los 10.000 o incluso los 12.000?, explica Ortega. “El mensaje es que algo de ejercicio es mejor que nada, y más es mejor que menos”, resume.